Comment marcher pour perdre du poids

L'exercice physique est un élément important de la perte de poids. En fait, il est difficile de perdre du poids ou de maintenir une perte de poids sans activité physique. Même si la marche n'est pas considérée comme un exercice de haute intensité, c'est une excellente activité à ajouter à votre routine quotidienne pour vous aider à brûler plus de calories et à améliorer votre condition physique. En marchant 30 minutes par jour, vous pouvez brûler jusqu'à 150 calories supplémentaires quotidiennement. De plus, la marche est un exercice de faible intensité qui convient à la plupart des gens, contrairement à la course à pied ou au jogging. Ajoutez la marche à votre programme d'exercices pour vous aider à perdre du poids.

Étapes

Marcher pour favoriser la perte de poids

1. 

   Marchez en respectant la forme. Comme la plupart des exercices, la marche doit être pratiquée correctement. Même s'il s'agit d'un exercice de faible intensité, si vous adoptez une forme incorrecte, vous augmentez le risque de courbatures et de blessures.

   • Lorsque vous marchez, gardez vos épaules en arrière, baissées et détendues. Votre tête doit être relevée et regarder droit devant vous.
   • Avancez en commençant par le talon. Essayez toujours de marcher du talon aux orteils. Au fur et à mesure que vous avancez, poussez sur vos orteils.
   • Pour mettre tout votre corps en mouvement, balancez vos bras en même temps que vos jambes. Balancez vos bras à l'opposé de vos jambes.
2. 

   Essayez de marcher au moins 30 minutes par jour. Les professionnels de la santé recommandent de pratiquer au moins 150 minutes d'activité physique par semaine.

   • Marcher 30 minutes cinq jours par semaine peut vous aider à atteindre l'objectif de 150 minutes, soit environ 2 heures et demie par semaine ; cependant, cela est juste suffisant pour maintenir votre poids.
   • La plupart des professionnels de la santé recommandent d'augmenter la durée de la marche à 45 minutes par jour. L'augmentation de la durée vous permet de brûler plus de calories par marche.
   • Si 45 minutes sont trop longues pour vous, commencez par 10, 20 ou 30 minutes. L'augmentation progressive de la durée de la marche jusqu'à 30 ou 45 minutes est une excellente façon de commencer.
3. 

   Augmentez lentement votre rythme. En plus d'augmenter le temps total passé à marcher, augmentez votre rythme. Une intensité plus élevée peut vous aider à atteindre plus rapidement vos objectifs de poids.

   • Des études ont montré que des marches courtes et intenses peuvent aider à brûler plus de graisses que des marches plus longues et plus lentes. Plus précisément, les marches rapides permettent de brûler davantage de graisse du ventre (en particulier chez les femmes).
   • Travaillez jusqu'à atteindre une intensité élevée ou une marche rapide. Il s'agit d'une marche de 4 miles par heure si vous la suivez ou si vous utilisez un tapis roulant. La marche rapide permet de brûler jusqu'à 550 calories, en fonction de l'âge, du poids, de la condition physique et du sexe de la personne.
4. 

   Mesurez l'intensité de votre marche. Si vous marchez depuis quelques semaines et que vous souhaitez augmenter votre intensité et votre dépense calorique globale, vous devez évaluer votre niveau d'intensité actuel et trouver un moyen de l'augmenter.

   • Si vous vous entraînez à une intensité modérée, vous pouvez parler et avoir une conversation avec quelqu'un, mais vous n'êtes pas complètement essoufflé. Si vous vous entraînez à une intensité modérée à élevée, vous êtes très essoufflé et vous ne pouvez prononcer que de courtes phrases sans vous arrêter pour reprendre votre souffle.
   • Outre le fait de marcher plus vite ou d'augmenter votre rythme, il existe d'autres moyens d'accroître l'intensité de votre marche ou de brûler plus de calories.
   • Vous pouvez essayer de monter une côte ou d'emmener une poussette (si vous en avez une). Vous pouvez également essayer de porter des poids aux chevilles ou aux mains dans un sac à dos bien ajusté, de les porter pendant de brèves périodes d'une à deux minutes, puis de les porter à nouveau dans le sac à dos. Porter des poids aux chevilles ou aux poignets pendant 20 minutes ou plus peut entraîner des blessures et/ou des problèmes articulaires au niveau des genoux, des hanches, des coudes et des épaules, c'est pourquoi vous ne devez les porter que pendant une courte période si vous décidez de les utiliser pour votre entraînement.
5. 

   Prévoyez un ou deux jours de repos par semaine. Il est important de prévoir des jours de repos réguliers, quel que soit le type d'exercice pratiqué. Cela permet à votre corps de se reposer et de récupérer de manière appropriée.

   • Si vous faites trop d'exercice, quel qu'il soit, vous augmentez le risque de blessure, de courbature et même d'épuisement.
   • Tous les deux ou trois jours, prenez un jour de repos par rapport à votre programme d'exercice habituel. Par exemple, faites de l'exercice pendant deux jours, puis prenez un jour de repos.
   • Pendant vos jours de repos, essayez tout de même d'être actif. Au lieu de marcher, vous pouvez faire des étirements ou du yoga réparateur.

Rester motivé par la marche

1. 

   Rejoignez un groupe de marche. Bien que de nombreuses personnes trouvent la marche très agréable, il peut être difficile de rester motivé sur de longues périodes. Rejoindre un groupe de marche est un moyen amusant de rester motivé.

   • Vous pouvez trouver des groupes de marche en ligne, dans votre salle de sport locale ou même sur votre lieu de travail ou à l'église. Il s'agit de groupes qui se réunissent régulièrement pour marcher ensemble. Ils sont généralement divisés en groupes de personnes ayant le même niveau de forme physique.
   • Des études ont montré que l'on est plus enclin à suivre un programme d'entraînement lorsqu'on le fait avec des amis ou d'autres personnes.
   • Si vous ne trouvez pas de groupe de marche, créez-en un vous-même. Demandez à vos amis, à votre famille ou à vos collègues de faire une promenade avec vous. Par exemple, créez un groupe de marcheurs à l'heure du déjeuner au travail.
2. 

   Achetez un podomètre et inscrivez-vous à des applications de fitness. L'achat d'un podomètre, le téléchargement d'une application de marche ou l'inscription à un programme de remise en forme en ligne constituent un autre moyen amusant de rester motivé.

   • Les podomètres sont très populaires et se présentent sous de nombreuses formes différentes, qu'il s'agisse de ceux que l'on trouve sur les smartphones, de ceux qui se fixent à l'aide d'un clip ou de montres. Des études ont montré que ces compteurs de pas motivent les gens et font ressortir leur côté compétitif. Nombreux sont ceux qui aiment essayer de dépasser leurs objectifs quotidiens ou de battre leurs amis qui mesurent également leurs pas.
   • Un autre moyen de suivre ses pas et de rendre la marche amusante est de s'inscrire à un programme de remise en forme en ligne. Beaucoup de ces programmes sont compatibles avec les podomètres et affichent vos progrès par rapport à d'autres personnes que vous 'suivez' ou avec lesquelles vous êtes 'amis'. Il est amusant de se mesurer aux autres pour savoir qui fait le plus de pas ou marche le plus loin chaque jour.
3. 

   Variez votre routine. Bien que la marche soit relaxante et très agréable, elle peut devenir ennuyeuse avec le temps. Essayez de ne pas vous ennuyer en renouvelant votre routine.

   • Si vous avez l'habitude de marcher sur un tapis roulant, envisagez de marcher un peu à l'extérieur. Vous pourrez ainsi profiter de l'air frais, du paysage et de la nature. Le week-end, vous pouvez aussi faire une promenade ou une randonnée dans un parc local.
   • Une autre façon de rendre chaque promenade plus intéressante est de télécharger de la bonne musique, des podcasts ou des livres audio. Cela vous permettra de rester concentré, motivé et intéressé par votre promenade sans vous soucier de l'endroit où vous vous trouvez. Ayez une variété de choses à écouter pendant que vous marchez.
4. 

   Fixez-vous des récompenses. Quel que soit le type d'exercice que vous pratiquez ou vos objectifs de santé généraux, le fait de vous récompenser est un excellent moyen de vous motiver à rester sur la bonne voie.

   • Il a été démontré que le fait de vous récompenser tout au long de votre parcours pour atteindre vos objectifs de poids et de forme est un excellent moyen de vous motiver à rester sur la bonne voie.
   • Récompensez-vous si vous suivez votre programme de marche pendant un certain temps, si vous perdez les 10 premiers kilos ou si vous parcourez une certaine distance.
   • N'utilisez pas la nourriture comme récompense lorsque vous essayez de perdre du poids. Privilégiez les récompenses non alimentaires, comme l'achat d'une nouvelle paire de chaussures de marche, de nouveaux vêtements d'exercice ou le téléchargement d'une nouvelle musique.

Modifier le régime alimentaire pour favoriser la perte de poids

1. 

   Supprimez quelques calories de votre alimentation. Bien que l'ajout de marches régulières ou même de marches rapides à votre routine hebdomadaire puisse contribuer à la perte de poids, la modification de votre régime alimentaire est un autre élément important de la perte de poids.

   • Un moyen facile d'accélérer la perte de poids est de supprimer des calories de votre journée. En réduisant votre apport d'environ 500 calories par jour, vous pouvez perdre 1 à 2 kilos par semaine.
   • Pour commencer, tenez un journal alimentaire d'une journée type. Notez tous les repas, en-cas et boissons que vous consommez habituellement. Utilisez un compteur de calories en ligne pour obtenir une estimation du nombre de calories que vous consommez au cours d'une journée normale.
   • Soustrayez 500 calories de ce chiffre et fixez-vous un nouvel objectif. Cela peut également vous aider à perdre du poids.
2. 

   Privilégiez les sources de protéines maigres. Lorsque vous surveillez les calories et votre tour de taille, il est important de choisir des aliments qui vous aideront à perdre du poids.

   • Les protéines maigres sont naturellement moins caloriques et vous aideront à perdre du poids. Incluez une portion de 85 à 113 g de protéines maigres à chaque repas pour vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens.
   • Les sources de protéines maigres comprennent : la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le bœuf maigre, le tofu, les légumineuses, le porc et les fruits de mer.
3. 

   Faites le plein de fruits et de légumes. Tout comme les morceaux de protéines maigres, les fruits et légumes sont peu caloriques et peuvent vous aider à perdre du poids et à suivre un régime hypocalorique.

   • Les fruits et les légumes sont naturellement pauvres en calories, mais ils sont également très riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants.
   • Ces aliments vous aident à vous sentir plus rassasié (avec moins de calories) en ajoutant du volume à vos repas.
   • En plus d'une source de protéines maigres à chaque repas, veillez à inclure une ou deux portions de fruits et légumes. Prévoyez 1 tasse (150 g) de légumes, 2 tasses (50 g) de salades à feuilles ou 1/2 tasse (75 g) de fruits.
4. 

   Choisissez des céréales complètes. Les céréales complètes constituent un autre groupe d'aliments qui peut vous aider à vous sentir rassasié dans le cadre d'un régime hypocalorique.

   • Les céréales complètes sont peu transformées et contiennent davantage de fibres, de protéines et d'autres nutriments essentiels. Comme les fruits et les légumes, ces aliments permettent d'étoffer vos repas tout en consommant moins de calories.
   • Limitez votre consommation de céréales raffinées comme le riz blanc, le pain blanc ou les pâtes ordinaires. Au lieu de cela, servez-vous (une à deux portions par jour) d'une once ou d'une demi-tasse (28 g) de céréales complètes comme l'avoine, le quinoa, le riz brun ou le pain de blé entier.
5. 

   Surveillez votre consommation d'aliments transformés et de malbouffe. Si vous devez privilégier certains aliments et groupes d'aliments lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devez également limiter votre consommation d'autres aliments. Les aliments transformés et la malbouffe, bien que savoureux, peuvent freiner la perte de poids lorsqu'ils sont consommés régulièrement.

   • Les aliments transformés sont généralement plus riches en calories, en graisses, en sucre et en sodium que les aliments plus complets comme les fruits, les légumes, les céréales complètes ou les protéines maigres.
   • Limitez les aliments tels que les fast-foods, les fritures, les bonbons, les biscuits, les gâteaux, les pâtisseries, les céréales sucrées, les viandes transformées, les dîners télévisés surgelés, les repas en conserve et les boissons sucrées.
   • Si vous consommez ces aliments, prenez-en une petite portion et ne les consommez qu'occasionnellement. Si vous mangez ces aliments tous les jours, il vous sera difficile de perdre du poids, même si vous marchez beaucoup.

Planifier la perte de poids

1. 

   Parlez-en à votre médecin. Chaque fois que vous essayez de perdre du poids, vous devez d'abord en parler à votre médecin. C'est particulièrement vrai si vous comptez utiliser l'activité physique comme principale méthode pour perdre du poids.

   • Demandez à votre médecin si la perte de poids est sans danger et appropriée pour vous. Parlez-lui également de vos objectifs et de vos méthodes de perte de poids.
   • Demandez à votre médecin si l'activité physique, en particulier la marche, est sûre et appropriée pour vous. Demandez-lui également s'il y a quelque chose dont vous devez tenir compte ou s'il a des conseils à vous donner.
   • Si vous avez des difficultés à respirer pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et parlez-en à votre médecin.
2. 

   Déterminez votre poids de forme. Pour commencer un programme d'amaigrissement, il faut déterminer quel est votre poids de forme. Cela vous aidera à décider du type de programme d'amaigrissement à suivre et de la durée pendant laquelle vous devrez le suivre.

   • L'une des façons de déterminer un poids approprié est de déterminer votre poids corporel idéal. Vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne pour ce faire - tapez 'calculer le poids corporel idéal' dans un moteur de recherche et vous devriez trouver de nombreuses options pour calculer une fourchette de poids saine en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre taille.
   • Soustraire votre poids idéal de votre poids actuel peut vous aider à déterminer votre excès de poids.
   • Une autre façon de déterminer le poids idéal consiste à déterminer votre IMC. Déterminez le poids que vous devriez avoir pour vous situer dans une fourchette d'IMC saine.
3. 

   Fixez un objectif de perte de poids et un calendrier. Après avoir déterminé le poids que vous voulez ou devez perdre (et en avoir parlé à votre médecin), fixez-vous un objectif de perte de poids et un calendrier.

   • Une combinaison de marche et de régime devrait vous permettre de perdre environ 1 à 2 livres par semaine. Il s'agit là d'un taux de perte de poids sûr et durable.
   • Inscrivez sur un calendrier la date à laquelle vous commencerez à marcher et à suivre un régime. En tenant compte d'une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine, calculez le temps qu'il vous faudra pour perdre le poids désiré.
4. 

   Créez un groupe de soutien. Quel que soit le plan de perte de poids que vous souhaitez suivre ou la façon dont vous envisagez de perdre du poids, la constitution d'un groupe de soutien est un élément important de la préparation à la perte de poids.

   • Des études ont montré que vous avez plus de chances de suivre votre régime et de maintenir votre perte de poids à long terme si vous avez un groupe de soutien.
   • Votre groupe de soutien peut être composé de n'importe qui - famille, amis ou collègues de travail. Demandez-leur de vous soutenir dans vos efforts pour perdre du poids.
   • Vous pouvez également demander à votre groupe de soutien d'adhérer à votre programme de marche. C'est amusant et facile de marcher et beaucoup d'autres personnes pourraient vouloir se joindre à vous.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Pourquoi ai-je mal au dos après avoir marché ?

  Il se peut que vous ne bougiez pas vos bras ou vos épaules. Lorsque votre pied droit avance, votre épaule gauche doit s'incliner légèrement vers le bas pendant que vous étendez votre bras gauche vers l'avant, et vice versa. Il se peut également que vous ne vous élanciez pas vers l'avant avec vos pieds. Vous devez toucher le sol avec la base de votre talon et vous propulser vers l'avant avec la pointe de vos orteils.
• Question

  Peut-on vraiment marcher en perdant du poids ?

  Oui. Il est important de noter que votre régime alimentaire est extrêmement important lorsqu'il s'agit de perdre du poids, mais la marche vous aidera absolument à perdre quelques kilos si vous l'associez à un régime alimentaire sain et à des séances d'entraînement régulières.
• Question

  Comment transformer la marche en séance d'entraînement ?

  Bougez vos bras pendant que vous marchez pour augmenter votre niveau d'effort. De plus, augmentez lentement votre rythme pour améliorer votre condition physique.

Conseils

• Consultez votre médecin pour vous assurer que la marche régulière est sans danger et appropriée pour vous.
• La meilleure méthode pour perdre du poids consiste à combiner l'activité physique et le régime alimentaire.
• L'exercice physique favorise la perte de poids, mais il est encore plus important pour le maintien du poids à long terme.