Comment s'échauffer pour les exercices d'haltérophilie

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Il est important de s'échauffer avant de commencer un programme d'haltérophilie afin de préparer le corps à l'entraînement et d'éviter les blessures. Un bon échauffement rendra vos muscles plus souples, assouplira vos articulations et peut conduire à une meilleure performance globale. En revanche, un échauffement incorrect peut nuire à votre entraînement, vous fatiguer et ne pas vous protéger contre d'autres blessures telles que les torsions ou les entorses. En combinant des exercices dynamiques et en effectuant correctement les séries d'échauffement, vous pouvez améliorer vos résultats en haltérophilie.

Étapes

Effectuer un échauffement dynamique

Sautez à la corde pendant deux à trois minutes. Sauter à la corde avant de soulever des poids peut augmenter votre circulation sanguine et préparer votre cœur et votre système nerveux à l'activité physique. Il est important de ne pas sauter à la corde pendant plus de trois minutes, car vous ne voulez pas épuiser vos réserves de glycogène et réduire votre énergie avant de soulever des poids. Trouvez un espace, sur un sol rembourré par exemple, pour sauter à la corde, afin de ne pas exercer de pression inutile sur vos chevilles.
- Une corde à sauter peut souvent être achetée pour moins de 5 $.
- Achetez une corde à sauter de neuf pieds ou plus si vous mesurez plus de six pieds.
- Le saut à la corde augmentera votre circulation sanguine.
Effectuez 50 sauts d'obstacles. Les jumping jacks font travailler les jambes, le tronc et le cœur. Commencez par vous tenir debout, les pieds joints et les mains le long du corps. Sautez en écartant les pieds et en joignant les mains au-dessus de la tête. Revenez à la position de départ en sautant. Continuez à faire cet exercice 50 fois ou suffisamment de fois pour transpirer sans vous fatiguer.
- Si vous vous fatiguez trop avant de soulever des poids, de l'acide lactique s'accumulera dans vos muscles et rendra votre programme d'haltérophilie moins efficace.
- Vous ne voulez pas vous fatiguer avant de commencer à soulever des poids, donc si 50 jumping jacks vous fatiguent, envisagez d'en réduire le nombre.
CONSEIL D'EXPERT
Laila Ajani
Entraîneuse de fitness
Laila Ajani est préparatrice physique et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation d'entraînement personnel basée dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 10 ans d'expérience en tant qu'entraîneur et spécialiste de l'exercice, Laila est spécialisée dans l'athlétisme de compétition (gymnastique, powerlifting et tennis), l'entraînement personnel, la course de fond et le levage olympique. Laila est certifiée par la National Strength & ; Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), et elle est spécialiste des exercices correctifs (CES).
Laila Ajani Préparatrice physique
Faites en sorte que votre échauffement soit léger et facile. Si vous faites du cardio pour vous échauffer avant de soulever des poids, passez 5 à 15 minutes à faire du cardio. Ne dépensez pas trop d'énergie - essayez simplement d'augmenter votre rythme cardiaque et de réchauffer votre corps.
Faites des fentes cinq fois sur chaque jambe. Les fentes permettent d'étirer les muscles fléchisseurs de la hanche et d'activer les jambes, les fessiers et les muscles de la hanche. Pour effectuer une fente, avancez une jambe et abaissez vos hanches jusqu'à ce que les deux jambes soient pliées à un angle de 90 degrés. Gardez le dos droit et les épaules en arrière. Le genou avant doit se trouver au-dessus de la cheville, sans être trop poussé, et le genou arrière ne doit pas toucher le sol. Revenez en position debout et alternez chaque jambe.
- La rotation des hanches à la fin d'une fente peut également contribuer à étirer le haut et le milieu du dos.
- Les fentes sont idéales pour s'échauffer en vue d'exercices tels que le soulevé de terre.
Effectuez une minute de genoux hauts et de genoux latéraux hauts. Les genoux hauts améliorent la flexibilité et la puissance des parties inférieures de votre corps, comme les hanches et les jambes. Pour faire des genoux hauts, commencez en position debout, soulevez et pliez votre jambe jusqu'à la hanche, puis revenez en position debout. Alternez les jambes et gonflez les bras pendant l'exercice.
- Cet échauffement vous préparera à des exercices tels que les squats ou la presse à jambes.
- Les genoux hauts et les genoux latéraux font travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les abducteurs.
Effectuez 10 à 20 pompes. Les pompes échauffent la poitrine, les épaules et les triceps. Pour faire des pompesPour ce faire, placez vos mains à plat sur le sol, directement sous vos épaules. Aplatissez votre dos de manière à ce que votre poids soit centré sur les fessiers et les ischio-jambiers. Abaissez votre corps en pliant les coudes vers l'intérieur et en utilisant vos bras pour vous abaisser vers le sol de manière régulière et contrôlée. Remontez et répétez les étapes.
- Les pompes standard utilisent 50 à 60 % du poids du corps comme résistance.
- Les pompes sont d'excellents échauffements pour les exercices du haut du corps comme le développé couché ou les flexions.
Effectuez dix mobilisations de la cheville. Il est nécessaire de protéger vos chevilles pour les exercices de jambes et les levées de terre en position debout, comme le deadlift. Pour effectuer une mobilisation de la cheville, commencez en position de pompes. Poussez vos hanches plus haut que votre torse de façon à ce que votre corps ait l'air incliné. Placez un pied sur le sol et posez l'autre pied sur la cheville du premier. Basculez d'avant en arrière de façon à ce que votre talon touche le sol puis se soulève. Changez de jambe et répétez le processus.
- Vous devrez peut-être faire plus de répétitions si une cheville est plus tendue que l'autre.
- Il est important d'avoir des chevilles stables pour des exercices comme la presse à jambes et le soulevé de terre.
Consultez un entraîneur personnel. Il existe des centaines d'autres exercices qui peuvent vous aider dans votre entraînement aux poids et vous aider à prévenir les blessures potentielles. Un entraîneur personnel peut vous aider à cibler les parties de votre corps que vous souhaitez développer. Il peut également vous aider dans d'autres domaines, comme votre régime alimentaire.
- Parmi les autres exercices de musculation couramment utilisés pour s'échauffer, citons les exercices avec rouleau de mousse, les mouvements de jambes, les mouvements de bras, les cercles de bras, les pas de Spiderman et les extensions de hanches.

Effectuer des séries d'échauffement

Reposez-vous pendant 45 à 60 secondes entre les séries. Le fait de se reposer entre les séries permet à votre corps de s'adapter et de réduire la fatigue que vous ressentirez. Il est important que vous gardiez un rythme correct, mais que vous ne vous fatiguiez pas. Testez différentes durées et déterminez le temps adéquat pour votre entraînement.
- Lors de votre dernier soulèvement, vous devriez vous accorder une période de récupération adéquate d'une minute ou deux avant de commencer votre programme proprement dit.
Soulevez la barre dix fois. Déterminez le type d'exercice ou de muscles que vous allez travailler et procédez à un échauffement très léger de ces groupes musculaires en effectuant l'exercice avec un poids léger. Par exemple, si vous allez faire du développé couché, utilisez la barre pour vous échauffer. Ne commencez pas par un rythme élevé ou des répétitions supérieures à huit, car vous risquez de vous fatiguer avant de pouvoir commencer votre véritable programme de musculation.
- La seule exception à cette règle est lorsque vous effectuez des levées de terre (deadlifts). Dans de nombreuses salles de sport, vous utiliserez un rack de squat pour élever le niveau de votre barre. Si vous n'y avez pas accès, vous pouvez même utiliser deux bancs pour suspendre la barre plutôt que d'essayer de soulever plus que vous ne le pouvez.
- Si vous utilisez des haltères, commencez par un poids faible, comme 4,5 kg.
CONSEIL D'EXPERT
Laila Ajani
Entraîneuse de fitness
Laila Ajani est préparatrice physique et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation d'entraînement personnel basée dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 10 ans d'expérience en tant qu'entraîneur et spécialiste de l'exercice, Laila est spécialisée dans l'athlétisme de compétition (gymnastique, powerlifting et tennis), l'entraînement personnel, la course de fond et le levage olympique. Laila est certifiée par la National Strength & ; Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), et elle est spécialiste des exercices correctifs (CES).
Laila Ajani Fitness Trainer
Notre expert est d'accord : Si vous ne voulez pas faire de cardio pour vous échauffer, essayez de commencer avec un poids très léger, puis augmentez votre poids par sauts lents et réguliers. Par exemple, si vous prévoyez d'atteindre 100 livres, vous pourriez soulever 40 livres pour votre première série. Ensuite, vous pouvez passer à 60, 80 et enfin 100 livres.
Chargez 55 % à 60 % du poids de votre entraînement et faites huit répétitions supplémentaires. Chargez 55 % à 60 % du poids de votre séance d'entraînement sur votre barre ou votre presse à jambes. À ce stade, votre séance d'entraînement devrait encore être assez explosive avec le poids le plus faible. Augmenter le poids et diminuer le nombre de répétitions, c'est ce qu'on appelle 'monter en puissance'. Cela permet à votre système nerveux et à vos muscles de s'adapter avant de commencer l'entraînement proprement dit.
- La montée en puissance augmente également l'amplitude des mouvements de vos muscles et de vos articulations et peut réduire le risque de blessure.
- Des exercices tels que le kettle ball swing, le box jump assis et les lancers réactifs de médecine-ball peuvent vous aider à améliorer votre explosivité.
Soulevez cinq fois entre 70 % et 75 % du poids de votre séance d'entraînement. Continuez à augmenter la quantité de poids sur votre barre. N'oubliez pas qu'à ce stade, vous ne devez pas être fatigué car il ne s'agit que de levées d'échauffement. Si vous constatez que vos muscles sont excessivement fatigués, envisagez de réduire le poids de votre programme d'échauffement.
Soulevez trois fois 80 % 85 % du poids de votre séance d'entraînement. Lorsque vous arrivez à la quatrième série, vous devez commencer à soulever des poids à un rythme modéré. En règle générale, plus la charge est légère, plus votre rythme doit être rapide pour que vos levées soient efficaces pour vous échauffer.
Soulevez une fois votre poids d'entraînement. Une fois que vous avez fait cela, vous avez terminé votre routine d'échauffement et vous pouvez commencer à travailler avec votre poids réel. Veillez à ne pas vous sentir fatigué. Le but de l'échauffement est d'habituer votre corps à soulever des poids afin que vous puissiez soulever des poids plus lourds pendant une période plus longue lors de votre séance d'entraînement.
Déterminez votre maximum d'une représentation. Déterminer votre limite de résistance vous aidera à progresser, car vous pourrez calculer le poids que vous devez soulever pendant l'échauffement. Pour déterminer votre max de résistance, divisez le poids maximal que vous pouvez soulever par le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer en pourcentage. Par exemple, si vous pouvez soulever 250 livres (113,39 kg) pendant huit répétitions, divisez 250 (113,39 kg) par 0,80 pour obtenir 312,5 (141,75 kg). Vous pouvez également déterminer votre max exact d'une rep en utilisant une calculatrice en ligne et en y ajoutant la quantité de poids et de répétitions que vous pouvez habituellement effectuer lors d'une séance d'entraînement normale.
- Par exemple, si vous pouvez soulever 10 fois 150 livres (68 kg), votre maximum d'une répétition sera de 200 livres (90,7 kg).
- Il existe également des applications qui peuvent vous aider à déterminer votre maximum d'une répétition. Utilisez-les plutôt que de soulever continuellement des poids plus importants jusqu'à l'échec total, car cela peut entraîner des blessures.