Comment gagner une course de fond

Courir une course de cross-country peut être un défi, mais c'est aussi très gratifiant ! Le simple fait de terminer une longue course peut être considéré comme une grande victoire, mais il n'y a rien de tel que de franchir la ligne d'arrivée en premier. Si vous êtes prêt à passer à la vitesse supérieure dans vos courses de cross-country, commencez par établir un plan de course pour réussir. Ensuite, suivez votre rythme pendant la course afin de prendre un bon départ, d'utiliser les collines à votre avantage et de terminer rapidement.

Étapes

Planifier pour réussir

1. 

   Entraînez-vous pour la course afin d'être physiquement prêt. Si vous voulez vraiment faire du cross-country, vous devrez vous entraîner tous les mois de l'année, même pendant l'intersaison. En plus de courir 5 jours par semaine, vous pouvez pratiquer un sport différent les jours où vous faites des courses courtes. En outre, soulevez des poids ou faites des exercices au poids du corps au moins deux fois par semaine pour entretenir vos muscles.

   • Par exemple, vous pouvez nager, danser ou faire du basket les jours où vous faites des courses courtes.

   Conseil : accordez-vous au moins trois mois d'entraînement avant d'espérer remporter une victoire. Toutefois, n'oubliez pas qu'il vous faudra peut-être beaucoup plus de temps pour vous préparer physiquement à une course de cross-country.

2. 

   Adoptez un état d'esprit positif pour vous aider à surmonter la douleur. Courir une course est difficile parce que votre corps commence à souffrir et que le parcours peut devenir difficile. Rester positif est le meilleur moyen de rester motivé pour finir. Entraînez-vous à rester positif pendant que vous vous entraînez pour la course en essayant ce qui suit :

   • Visualisez-vous en train de gagner la course.
   • Dites-vous que vous avez réussi. Dites : 'Je suis un coureur rapide' ou 'Je finis toujours fort'.
   • Adoptez un mantra pour vous encourager à continuer, comme 'Courir fort', 'Je suis un gagnant' ou 'Allez champion'.
   • Contrecarrez vos doutes par un discours positif. Dites 'Je peux le faire' ou 'Je m'améliore à chaque course'.
3. 

   Apprenez à connaître votre parcours avant le jour de la course. Renseignez-vous sur le balisage du parcours et sur la nature du terrain. En outre, repérez les collines et notez l'endroit où elles se trouvent sur le parcours.

   • Examinez la carte du parcours fournie dans votre dossier de course.
   • Marchez sur le parcours avant le jour de la course.
   • Faites une course d'entraînement sur le parcours, si vous le pouvez.
   • Prévisualisez le parcours à l'aide d'outils de cartographie en ligne, tels que Google Maps.
   • Parlez à quelqu'un qui a déjà couru sur le parcours.
4. 

   Mangez des glucides simples la veille de votre course et au petit-déjeuner le jour de la course. Normalement, les glucides simples ne sont pas les meilleurs aliments à inclure dans votre régime, car votre corps les consomme rapidement. Cependant, une énergie rapide est exactement ce dont votre corps a besoin pour terminer une course longue et difficile. Composez vos repas autour de glucides simples la veille et le matin de votre course pour vous assurer que votre corps reçoit le carburant dont il a besoin.

   • Les glucides simples comprennent des aliments tels que les fruits, le lait, les légumes, les pâtes et le pain. Vous trouverez également des glucides simples dans les aliments transformés et les desserts, mais ces aliments ne sont pas le meilleur choix pour votre corps, car ils manquent de nutriments.
   • Par exemple, la veille de votre course, vous pouvez manger des blancs d'œufs avec des légumes sautés et un fruit au petit-déjeuner, un sandwich avec un fruit au déjeuner et des spaghettis au dîner. Le matin de votre course, vous pouvez manger des céréales avec une banane coupée en morceaux et du lait.
5. 

   Dormez au moins 8 heures la nuit précédant votre course. Vous devez être bien reposé avant une course, alors couchez-vous tôt. En outre, adoptez une routine de coucher pour vous calmer, par exemple en lisant avant de vous coucher, en éteignant les écrans et en refroidissant votre chambre.

   • Demandez à vos amis et aux membres de votre famille de ne pas vous déranger après une certaine heure, par exemple 20 heures.
6. 

   Buvez 16 onces d'eau (0,47 L) le matin de la course. Vous ne voulez pas vous déshydrater pendant la course, et il peut être difficile de reconstituer vos réserves d'eau pendant que vous courez. Commencez à boire de l'eau lorsque vous vous réveillez le matin et essayez de boire environ 0,47 L avant le début de la course.

   • Dans les jours qui précèdent la course, veillez à boire beaucoup de liquides.
   • Il est également utile de boire des gorgées d'eau pendant la course, même si c'est pour vous mouiller la bouche.

Prendre un bon départ

1. 

   Échauffez-vous environ 30 minutes avant la course en faisant un léger jogging et des étirements. L'échauffement avant une course vous aide à donner le meilleur de vous-même et à prévenir les blessures. Faites du jogging pendant environ 10 minutes pour échauffer vos muscles, puis faites quelques étirements légers.

   • Dans le cadre de votre échauffement, faites quelques étirements dynamiques, tels que les genoux hauts, coups de pied aux fessesles squats, fentes inverséeset les fentes latérales alternées.

   Conseil : N'étirez pas vos muscles lorsqu'ils sont froids, car vous risquez de vous blesser. Vous devez faire 5 à 10 minutes de cardio léger avant d'être prêt à faire des étirements statiques.

2. 

   Commencez la course à un rythme régulier et modéré. Il est tentant de sprinter sur la ligne de départ pour prendre la tête, mais c'est une erreur. Courir trop vite au début de la course vous fatiguera plus rapidement, ce qui vous laissera peu d'énergie pour terminer la course. Au lieu de cela, adoptez un rythme qui vous permettra de terminer la course à une allure plus rapide que les autres coureurs.

   • Ne laissez pas les autres coureurs vous intimider s'ils choisissent de commencer rapidement. N'oubliez pas qu'ils vont dépenser toute leur énergie avant la fin de la course et que vous pourrez toujours les dépasser plus tard.
3. 

   Gardez un rythme rapide et régulier plutôt que d'alterner entre un sprint et un jogging. Au début de la course, vous devrez gérer votre niveau d'énergie afin de ne pas courir trop vite, ce qui pourrait vous fatiguer trop tôt. Au fur et à mesure que vous progressez dans la course, vous pouvez augmenter votre rythme de temps en temps pour dépasser d'autres coureurs. Cependant, gardez votre sprint pour la fin de la course.
4. 

   Détendez les muscles de vos épaules et de votre visage pour ne pas gaspiller d'énergie. Il est naturel de vouloir courir plus vite pour finir premier, mais serrer les épaules et le visage ne permet pas d'atteindre cet objectif. En fait, le fait de contracter ces muscles vous fait perdre de l'énergie que vous pourriez utiliser pour terminer en force. Au lieu de cela, gardez votre visage et vos épaules neutres et détendus.

   • Faites le point avec vous-même lorsque vous atteignez les points de repère de la course et relâchez toute tension que vous retenez au niveau du visage ou des épaules.
5. 

   Courez avec vos coéquipiers pour vous encourager. Le fait de rester proche de vos coéquipiers peut vous aider à rester motivé pendant la course, alors essayez de courir en peloton pendant la majeure partie de la course. Toutefois, ne ralentissez pas votre rythme si vous êtes beaucoup plus rapide que vos coéquipiers.

   • Entraînez-vous à rester groupés lors des courses d'entraînement.
   • En cas de doute, demandez conseil à votre entraîneur pour savoir où vous devez courir dans le peloton.

Course en côte

1. 

   Raccourcissez votre foulée et utilisez vos bras pour vous pousser dans les collines. Les collines sont la partie la plus difficile d'une course pour de nombreuses personnes, mais vous pouvez les utiliser à votre avantage. Faites des pas plus courts, mais gardez un rythme rapide lorsque vous montez la colline. En outre, pompez vos bras pour vous aider à avancer. Cela vous aidera à maintenir votre vitesse sur la pente.

   • N'ayez pas peur des collines, car cela vous ralentira. Considérez-les plutôt comme une occasion de dépasser d'autres coureurs qui ont de la difficulté à monter la côte.
   • Gardez le dos droit pendant que vous montez la colline, plutôt que de vous pencher vers l'avant.
2. 

   Continuez à courir au sommet de la colline, plutôt que de relâcher votre effort. Ne ralentissez pas et ne prenez pas de pause lorsque vous atteignez le sommet de la colline. Au contraire, avancez vers le haut de la colline. Ensuite, laissez l'élan vous propulser en bas de la colline.

   Conseil : vous rencontrerez peut-être d'autres coureurs qui ralentissent en haut de la colline. Profitez-en pour les dépasser.

3. 

   Accélérez au fur et à mesure que vous descendez la colline, mais gardez le contrôle. Une fois que vous avez atteint le sommet de la colline, vous pouvez accélérer pour descendre. Allez aussi vite que possible sans perdre le contrôle de votre corps et de votre vitesse. De cette façon, vous pouvez compenser votre rythme plus lent en montant la colline et, avec un peu de chance, utiliser l'élan de la colline pour gagner du terrain.

   Conseil : les collines sont la seule partie de la course où vous devez varier votre rythme. Il n'y a pas de mal à ralentir dans les montées et à accélérer dans les descentes.

4. 

   Gardez votre élan lorsque vous descendez la colline aussi longtemps que vous le pouvez. Vous allez probablement descendre la colline rapidement, et c'est un excellent moyen de gagner du terrain sur les autres coureurs. Laissez l'élan de votre descente se poursuivre lorsque vous revenez sur le plat. Reprenez ensuite votre rythme confortable et régulier.

   • N'essayez pas de vous pousser vers l'avant. Si l'élan s'estompe, laissez-le aller et revenez à un rythme confortable.

Finir rapidement

1. 

   Dépassez autant de personnes que vous le pouvez afin d'arriver en tête. Si votre rythme est correct, vous devriez avoir assez d'énergie pour dépasser vos concurrents au fur et à mesure que vous avancez dans la course. Au fur et à mesure que les autres coureurs perdent de l'endurance, vous pouvez profiter de leur ralentissement pour les dépasser.

   • Faites attention aux personnes qui vous entourent. Tout comme vous essayez de dépasser des gens, d'autres personnes essaieront de vous dépasser.
2. 

   Poussez-vous aussi fort que possible pendant le dernier tiers de la course. À l'approche de l'arrivée, vous devrez probablement travailler dur pour maintenir votre rythme, car vos niveaux d'énergie seront bas. De plus, vous devrez accélérer votre rythme et sprinter jusqu'à la ligne d'arrivée.

   • N'oubliez pas d'utiliser votre mantra ou votre discours positif pour vous aider à supporter la douleur. N'abandonnez pas !
3. 

   Sprintez aussi vite que possible vers la ligne d'arrivée pour les derniers 0,25 à 0,5 miles (0,40 à 0,80 km). C'est en sprintant vers la ligne d'arrivée que vous finirez en force. Courez aussi vite que vous le pouvez, en gardant les yeux fixés sur la ligne d'arrivée. Ne ralentissez pas avant de l'avoir franchie.

   • Il est préférable de planifier le moment où vous commencerez votre sprint, en fonction de la longueur de la course et de la distance que vous pouvez généralement parcourir en sprintant. Vous voudrez probablement sprinter au moins sur les derniers 0,40 km (0,25 miles). Toutefois, vous pouvez ajuster ce chiffre en fonction de votre niveau d'endurance personnel.
4. 

   Refroidissez-vous en courant lentement pour évacuer l'acide lactique de vos muscles. Une fois la ligne d'arrivée franchie, vous aurez probablement envie de vous effondrer sur le sol. Cependant, cela vous rendra très douloureux le lendemain. Au lieu de cela, faites un rapide retour au calme pour réduire votre rythme cardiaque et permettre à votre corps d'évacuer l'acide lactique des muscles de vos jambes. Sinon, vous serez très endolori le lendemain.

   • Par exemple, vous pouvez faire un jogging léger pendant 5 minutes, suivi d'une marche de 5 minutes.

Courez plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Question : Comment puis-je courir plus vite pendant le cross-country ?s et réponses des experts

• Question

  Comment puis-je courir plus vite pendant le cross-country ?

  Si vous voulez améliorer votre rythme, fixez-vous des objectifs que vous aimeriez atteindre afin d'avoir quelque chose à vous mettre sous la dent. Continuez à vous entraîner plusieurs fois par semaine et essayez d'augmenter votre rythme de 10 % chaque semaine.
• Question

  Je ne peux pas courir vite, puis-je m'améliorer ?

  Heureusement pour vous, les courses de cross-country ne dépendent pas de la vitesse à laquelle vous pouvez courir et se concentrent sur d'autres aspects, tels que l'endurance. Bien sûr, il serait utile de parcourir quelques mètres de plus par minute, mais si vous pouvez trottiner pendant toute la durée de l'épreuve, quelle que soit la vitesse, vous avez déjà une longueur d'avance sur la majorité des concurrents. Continuez à vous entraîner à la course et vous vous améliorerez.
• Question

  Que dois-je faire si ma bouche devient larmoyante et que je suis déshydraté pendant la course ?

  Pour éviter cela, buvez beaucoup d'eau la veille et le matin de la course. De plus, pour éviter la déshydratation, inspirez par le nez et expirez par la bouche.

Vidéo

Conseils

Avertissements

• Si vous pensez avoir une blessure, arrêtez-vous et demandez des soins médicaux. Même si vous voulez gagner la course, c'est votre santé à long terme qui est importante.