Comment gagner une course

S'entraîner pour une course peut être très excitant et satisfaisant. Qu'est-ce qui est encore mieux ? Gagner cette course. Si vous voulez gagner, vous devez bien vous entraîner, élaborer une stratégie gagnante et apprendre des trucs d'initiés incontournables. Ne vous inquiétez pas, nous avons tout ce qu'il vous faut. Continuez à lire pour savoir comment vous pouvez commencer à prendre des mesures pour gagner votre prochaine course.

Étapes

S'entraîner pour la course

1. 

   Investissez dans une bonne paire de chaussures de course. Aussi stupide que cela puisse paraître, une bonne paire de chaussures de course vous permettra de tenir jusqu'à la fin de la course ; une mauvaise paire vous donnera des ampoules et tuera votre détermination. Allez dans un magasin de chaussures et faites mesurer votre démarche afin de savoir quel type de chaussures de course vous conviendra le mieux. Vous devriez toujours rechercher des chaussures plus légères que la moyenne afin d'accroître votre mobilité.
2. 

   Commencez à courir en douceur. Si vous partez de zéro, ne vous lancez pas tête baissée dans la course ou le sprint pour vous entraîner. Vous devez acclimater vos poumons et le reste de votre corps au mouvement qu'ils vont effectuer. Commencez par deux ou trois jours d'entraînement par semaine, les premiers étant un mélange de marche et de course. À partir de là, vous pouvez commencer à courir sur toute la longueur de votre course.
3. 

   Respectez votre programme d'entraînement. Il n'existe pas de formule secrète et parfaite pour s'entraîner à la course à pied - chaque personne est différente et, par conséquent, chaque programme d'entraînement est différent. Cependant, votre programme d'entraînement doit comprendre des courses de longue distance où vous travaillez votre rythme, des entraînements par intervalles pour développer votre force, des entraînements croisés (comme le vélo, la natation, la musculation) et des courses plus courtes.
4. 

   Entraînez-vous à l'allure que vous espérez avoir pendant la course. Votre objectif doit être d'atteindre un rythme que vous pouvez adopter immédiatement et que vous pouvez maintenir tout au long de la course. Selon la longueur de la course, l'allure doit être différente. Par exemple :

   • Pour un 5 km : vous devez trouver l'allure la plus rapide à laquelle vous pouvez courir et la maintenir pendant toute la durée du 5 km.
   • Pour un 15 km : trouvez une allure que vous pouvez maintenir pendant toute la course sans ralentir du tout dans la deuxième moitié de la course, qui est le moment où la plupart des gens perdent de la vitesse.
5. 

   Préparez-vous mentalement. Alors que vous courez contre d'autres coureurs, vous livrez en fait une bataille avec votre propre esprit. Une partie de vous peut vouloir abandonner à mi-parcours. Ce que vous devez faire, c'est préparer votre esprit à la lutte qui vous attend. Tout d'abord, vous devez surmonter votre envie de sprinter dès le début de la course - la patience est une vertu, en particulier lors d'un semi-marathon ou d'un marathon complet.

   • Lorsque vous faites de l'exercice, entraînez-vous à maintenir votre rythme à mesure que vous vous fatiguez - ne vous laissez pas aller.
   • Lorsque vous courez plus longtemps, empêchez-vous de ralentir dans les derniers kilomètres - cela vous aidera à vous mettre dans l'état d'esprit de ne pas vous relâcher pendant la course, même si vous êtes épuisé.
6. 

   Vérifiez le parcours. Courez ou marchez plusieurs fois sur le parcours pour vous faire une idée de ce qu'il sera lorsque vous participerez à la course. Repérez l'emplacement des toilettes et des stations d'hydratation. Vous pouvez même planifier la façon dont vous aborderez chaque kilomètre. Devrez-vous économiser de l'énergie pour un kilomètre en montée aux deux tiers de la course ?
7. 

   Créez une routine avant votre course. De nombreux coureurs chevronnés affirment qu'il est important de ne rien essayer de nouveau le jour de la course. Pratiquez votre routine en effectuant quelques longues courses vers la fin de votre entraînement. Cela signifie que vous devez vous réveiller à l'heure où vous vous réveillerez le jour de la course, mettre la tenue que vous porterez et les chaussures avec lesquelles vous courrez, et prendre le petit-déjeuner que vous prévoyez de prendre le jour de la course. Déterminez ce qui vous convient le mieux et tenez-vous-en à votre programme le jour de la course.

   • Voici quelques exemples de bons petits déjeuners à prendre avant une course : Un bagel avec du beurre de cacahuètes, des flocons d'avoine avec du lait, des toasts, des fruits secs et du yaourt. Si vous avez tendance à vous sentir nerveux ou nauséeux avant une course, préférez les smoothies ou les jus de fruits.
8. 

   Établissez un plan avant la course. Il est important d'avoir un plan avant la course. Allez-vous suivre les coureurs les plus rapides tout au long de la course ? Peut-être resterez-vous avec le deuxième peloton et le dépasserez-vous lentement. Quel que soit votre plan, vous devez avoir une idée générale de la façon dont vous allez affronter la course. En même temps, restez flexible : il arrive souvent que des situations imprévues se présentent. Peut-être sentez-vous que vous pouvez dépasser le deuxième groupe rapidement, alors vous vous dirigez vers le groupe de coureurs à l'avant.

Courir et gagner

1. 

   Courez à un rythme régulier. En gardant une allure régulière, vous utiliserez l'oxygène le plus efficacement possible. Cela permet également de réduire l'accumulation de lactate. Une allure régulière est particulièrement utile pour les courses de longue durée, lorsqu'il est impératif de maintenir votre corps au même niveau de force sur une grande distance.
2. 

   Restez en retrait au début de la course. Il est important de garder un rythme régulier, même au début de la course, lorsque votre rythme semble facile, et à la fin, lorsque vous avez l'impression de lutter pour garder la même vitesse. Le fait de rester en retrait et de prendre son rythme, plutôt que de sprinter au début de la course, vous aidera à conserver l'énergie dont vous aurez besoin pour terminer premier à la fin de la course.

   • En gardant un rythme régulier, vous pourrez rattraper les autres coureurs qui ont démarré la course trop rapidement. Vous serez sûr de gagner en confiance chaque fois que vous dépasserez un autre coureur.
3. 

   Gardez l'esprit détendu pendant les premières parties de la course. C'est particulièrement important si vous courez plus longtemps qu'un 5 km. La deuxième moitié de la course sera un défi - vous serez fatigué et votre corps commencera à se rebeller. Garder l'esprit détendu pendant la première moitié de la course vous aidera à vous concentrer et à trouver la détermination nécessaire pendant la deuxième partie de la course.
4. 

   Restez avec un coureur spécifique si vous essayez de le battre. Bien qu'il soit généralement préférable d'essayer de garder un rythme régulier, si vous avez une personne en tête que vous voulez vraiment battre, vous voudrez garder un rythme un peu plus proche de cette personne. S'il démarre rapidement, veillez à le garder dans votre ligne de mire sans pour autant déployer toute votre énergie. S'il prend un peu d'avance, revenez à votre rythme régulier et prévoyez de le rattraper plus tard - sa poussée de vitesse du début lui pèsera probablement beaucoup plus tard.
5. 

   Sachez comment dépasser quelqu'un et le garder derrière vous. Lorsque vous avez quelqu'un devant vous et que vous voulez le dépasser, il est important de vous sentir et de paraître fort. Pour ce faire, restez directement derrière lui jusqu'à ce que vous soyez prêt à le dépasser. Lorsque vous le dépassez, augmentez légèrement votre vitesse et maintenez-la jusqu'à ce que vous ayez au moins 30 yards (27,4 m) d'avance sur le coureur. Cette personne vous considérera mentalement comme quelqu'un qu'elle devra rattraper plus tard ou qui finira avant elle.
6. 

   Gardez à l'esprit les conditions météorologiques. Votre environnement peut jouer un rôle important dans la victoire ou la défaite d'une course. En particulier, le vent et la chaleur sont deux facteurs qui peuvent vraiment mettre un coureur à terre. S'il y a beaucoup de vent le jour de votre course, prévoyez de rester en groupe. Lorsque vous courez au milieu d'un groupe, les autres coureurs font barrage au vent, ce qui vous permet de conserver de l'énergie puisque vous ne luttez pas contre la brise.

   • Pour lutter contre la chaleur, démarrez à une allure prudente, un peu plus lente que celle que vous auriez normalement. Beaucoup d'autres coureurs ne le feront pas et vous pourrez les dépasser à mesure qu'ils s'éteindront sous l'effet de la chaleur et de l'épuisement.
7. 

   Ne perdez pas de vue le but à atteindre. Quel que soit votre état de fatigue ou votre inquiétude quant à la proximité des autres coureurs, il est important de continuer à regarder vers l'avant. Si vous regardez en arrière et que d'autres coureurs vous voient le faire, cela leur donnera un coup de pouce mental parce qu'ils sauront que vous êtes fatigué et qu'ils peuvent vous dépasser quand ils le souhaitent.

Autres techniques pour gagner une course

1. 

   Améliorez vos compétences en matière de sprint. Si les longues distances ne sont pas votre truc, le sprint pourrait s'avérer être une excellente option pour vous. Bien sûr, le sprint est éprouvant pour le corps, mais avec des conseils et des astuces, vous pourrez franchir la ligne d'arrivée à toute vitesse.
2. 

   Gagnez une course de cross-country. Que vous fassiez partie d'une équipe de lycée, de collège ou de ville, vous devrez vous entraîner dur pour votre course de cross-country.
3. 

   Traversez la ligne d'arrivée en premier. Si vous êtes plus enclin à marcher qu'à courir, vous pouvez toujours franchir la ligne d'arrivée en premier. Préparez-vous à une course à pied et battez vos concurrents.
4. 

   Faites du vélo pour décrocher la première place. Le cyclisme est une activité stimulante, amusante et incroyablement satisfaisante. Rendez-la encore plus satisfaisante en arrivant premier.
5. 

   Gagnez une course de natation. Plongez dans l'eau pour décrocher la médaille d'or en suivant ces conseils et ces techniques de préparation.

Courir plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Comment puis-je gagner une course lorsque je suis en dernière position ?

  Ne cherchez pas à battre la personne qui occupe la première place. Concentrez-vous sur le fait de rattraper la personne la plus proche de vous, puis la suivante, et la suivante, et ainsi de suite.
• Question

  Comment puis-je battre un coureur très rapide ?

  Essayez de ne pas vous concentrer sur l'autre coureur, mais gardez les yeux sur votre propre récompense, à savoir courir au mieux de vos capacités. Utilisez les contre-la-montre avant la course pour vous entraîner à courir plus vite.
• Question

  Comment puis-je garder mon rythme lorsque je suis essoufflé ?

  Utilisez la musique. Jouez une chanson dans votre tête et suivez le rythme. Essayez également de maintenir une vitesse de 85 à 90 % tout au long de la course, au lieu de 100 % au début, ce qui vous permettra d'atteindre une vitesse de 70 % à la fin de la course.

Conseils

• Complétez votre entraînement en jouant quelques parties de football, d'ultimate frisbee ou d'autres sports axés sur la course à pied.
• Veillez à vous étirer avant et après chaque course. Il est également important de s'étirer avant la course.
• Allez lentement au début, puis accélérez votre rythme à la fin de la course. Cela vous aidera à préserver votre énergie.

Conseils de nos lecteurs

• Restez un ou deux pas derrière votre principal adversaire. À l'approche de la fin, faites une rapide poussée d'énergie et il sera choqué de vous voir gagner.
• Veillez à ce que vos chaussures ne soient pas trop lourdes. Elles doivent être légères pour que tu puisses courir plus vite.
• Si vous vous sentez essoufflé, marchez un peu et reprenez votre rythme !
• Veillez à bien dormir la nuit précédant la course.