Comment travailler ses lombaires ?

Autor do artigo:Antoine Dubois

Le latissimus dorsi, ou grand dorsal, est le plus grand des trois muscles du dos. En effectuant des exercices spécifiques qui ciblent vos lats, vous pouvez brûler des calories et augmenter votre force générale. Des lats puissants améliorent également la symétrie du haut de votre corps et vous aident à maintenir une bonne posture.

Étapes

Exercices sans matériel

  1. étape 1 : faites l'ange de neige inversé reverse snow angel and dolphin kick.
    Faites l''ange de neige inversé' et le 'coup de pied du dauphin'. Si vous préférez utiliser moins d'équipement ou si vous voulez intégrer des exercices à domicile à votre routine habituelle, il existe une variété d'exercices pour les lats que vous pouvez faire sans équipement. Deux des exercices les plus faciles à réaliser sont le 'reverse snow angel' et le 'dolphin kick'.
    • Pour le ' reverse snow angel ', allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes le long du corps. Vos paumes doivent être tournées vers le bas. Déplacez vos mains et vos épaules à quelques centimètres du sol et remontez vos bras jusqu'à vos épaules, jusqu'à ce que vos pouces se rencontrent. Revenez ensuite à la position initiale. Gardez les bras tendus et les coudes verrouillés pendant toute la durée du mouvement. Essayez de faire deux ou trois séries de cinq répétitions, en vous reposant environ 30 secondes entre les séries.
    • Pour effectuer le coup de pied du dauphin, vous aurez besoin d'un banc d'entraînement. Placez-vous face contre terre sur le banc, les hanches à l'extrémité du banc. Vos mains doivent s'agripper au dessous du banc pour vous soutenir. En éloignant les orteils du corps et en gardant les hanches droites, pointez les jambes vers le haut et maintenez la position pendant 5 secondes. Revenez lentement à la position initiale et répétez l'exercice. Essayez de faire deux ou trois séries de six à douze répétitions, en faisant des pauses de 30 secondes entre chaque série.
  2. étape 2 essayez le superman.
    Essayez le superman. Le superman est une excellente activité pour vos lats. Pour commencer, vous devez vous allonger face au sol, le menton tourné vers le sol, les chevilles se touchant, les bras écartés et les orteils pointés vers l'extérieur.
    • En contractant les muscles du dos et des épaules, tirez vos bras et vos jambes à quelques centimètres du sol. Essayez d'élever vos mains et vos pieds à peu près à la même hauteur. Essayez de maintenir cette position pendant 15 à 30 secondes.
    • Faites six à quinze répétitions de cet exercice, entrecoupées de 30 à 60 secondes de repos.
  3. étape 3 incorporez des exercices en position debout pour améliorer la posture.
    Incorporez des exercices en position debout pour améliorer votre posture. Pour faire travailler vos lombaires, vous pouvez faire certains exercices qui impliquent de se tenir debout. L'articulation des hanches consiste à se tenir droit, les mains sur les hanches et les pieds légèrement plus écartés que les hanches.
    • Penchez-vous lentement vers l'avant, tout en gardant les épaules et les hanches alignées. Penchez-vous jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol et que votre corps forme un angle de 90 degrés.
    • Revenez à la position de départ et répétez l'exercice. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions avec des pauses de 30 secondes entre chaque série.

Exercices avec du matériel

  1. étape 1 utiliser un appareil de musculation.
    Utilisez un appareil de musculation. L'un des moyens les plus efficaces de travailler vos lats est d'utiliser un appareil de musculation dans votre salle de sport. Les exercices utilisant des appareils de musculation sont excellents pour les lombaires.
    • Un appareil de musculation est un type d'équipement de gym où des poids sont attachés à une barre que l'utilisateur tire vers le haut et vers le bas pour aider à développer les muscles. Un appareil de musculation est souvent la meilleure façon de commencer à soulever des poids si vous ne l'avez jamais fait auparavant.
    • En général, vous vous asseyez sur un siège mobile et vous tirez la barre vers le bas en vous accroupissant. Il peut être nécessaire d'ajuster le siège et le niveau de poids en fonction de votre taille et de votre condition physique. Si vous avez des questions sur le réglage de l'appareil, adressez-vous à un instructeur de la salle de sport.
    • Pour faire travailler vos lombaires, faites un exercice appelé ' lat pulldown '. Asseyez-vous sur le banc de musculation et placez vos mains à une distance légèrement supérieure à celle des épaules. Tirez lentement la barre vers votre poitrine, en gardant vos omoplates enroulées derrière vous. Revenez ensuite lentement à la position de départ. Essayez de faire une série de 12 à 15 répétitions.
    • Commencez par un faible niveau de poids et de résistance sur l'appareil et augmentez progressivement chaque semaine.
  2. étape 2 achetez une bande de résistance.
    Achetez une bande de résistance. Une bande de résistance est une sangle élastique munie de poignées à chaque extrémité, utilisée pour les séances d'entraînement, que l'on peut acheter dans la plupart des magasins de sport ou de gymnastique. Vous pouvez également l'acheter en ligne. Il existe une variété d'exercices que vous pouvez faire avec une bande de résistance et qui font travailler les lats.
    • Essayez le rameur plié. Dans cet exercice, vous vous tenez au centre de la bande, les pieds légèrement écartés. Penchez-vous légèrement, les genoux légèrement fléchis, et saisissez les deux extrémités de la bande. Formez un angle de 90 degrés. Tirez la bande vers vos hanches, en serrant les épaules au fur et à mesure, puis revenez à la position initiale. Faites deux ou trois séries de 10 à 12 répétitions.
    • Vous pouvez également essayer un pull-over allongé. Ancrez la bande autour d'un objet bas et inamovible, tel qu'un montant de lit. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, et saisissez l'une des extrémités de la bande avec vos bras au-dessus de votre tête. Tirez ensuite la bande vers votre torse et revenez à la position initiale. Faites 8 à 10 répétitions.
    • Le tirage latéral se concentre davantage sur le haut du dos. Vous devez ancrer la bande autour d'un objet en hauteur, comme un arbre ou une barre horizontale dans votre salle de sport. Agenouillez-vous face à l'ancrage et saisissez l'une des extrémités de la bande, les bras tendus au-dessus de la tête. Pliez les coudes pour tirer la bande vers le sol. Contractez les muscles du dos pendant que vous faites cela. Revenez ensuite lentement à la position de départ. Faites deux ou trois séries de 10 à 12 répétitions.
  3. étape 3 faire des redressements mentaux.
    Faites des redressements mentaux. Vous pouvez également faire travailler vos lombaires en incorporant des redressements au menton dans votre programme d'entraînement. Ces exercices peuvent être réalisés avec une barre d'entraînement dans votre salle de sport.
    • Saisissez une barre de traction en orientant vos paumes vers votre torse. Votre prise doit être proche de la largeur de vos épaules.
    • Gardez le dos droit et le bas du dos courbé. Votre poitrine doit être légèrement bombée.
    • Tirez-vous vers le haut, en expirant, jusqu'à ce que votre tête soit au niveau de la barre de traction. En inspirant, redescendez votre corps jusqu'à la position de départ.
    • Si vous n'avez pas l'habitude de faire des tractions, vous devrez peut-être vous entraîner avant de pouvoir les intégrer avec succès à votre programme d'entraînement. Le nombre de répétitions dépend de votre niveau de forme physique. Commencez par voir combien de pompes vous pouvez faire avant d'être fatigué et augmentez progressivement à partir de ce nombre.
  4. étape 4 utilisez des haltères.
    Utilisez des haltères. Pour utiliser des haltères afin de travailler vos lats, vous devez placer un banc d'entraînement à un angle de 30 degrés. Le poids des haltères dépend de votre niveau de forme physique, mais commencez par le poids le plus faible possible si vous êtes novice en matière de musculation.
    • Allongez-vous sur le banc d'entraînement et prenez un haltère dans chaque main. Gardez le dos droit et les épaules en arrière.
    • En pliant les coudes, tirez les haltères vers le torse. Revenez ensuite lentement à la position initiale. Efforcez-vous de faire deux ou trois séries de 10 à 12 répétitions.

Maximiser vos performances

  1. étape 1 s'échauffer avant une séance d'entraînement.
    S'échauffer avant une séance d'entraînement. Si vous devez soulever des poids, un échauffement préalable est essentiel, sinon vous risquez de vous blesser gravement. Vous ne devez pas commencer directement à travailler vos lats. Essayez 10 minutes d'activité aérobique légère, comme une marche rapide, avant de commencer votre séance d'entraînement.
  2. étape 2 assurez-vous que vous're targeting your lats.
    Assurez-vous de bien cibler vos lats. Lorsque vous faites des exercices pour les lats, assurez-vous que ce sont bien les lats que vous sollicitez. Si vous ne positionnez pas correctement vos mains et vos coudes, vous risquez de cibler par inadvertance vos biceps.
    • Lorsque vous faites des exercices pour les lats, assurez-vous que vos coudes ne sont pas trop serrés. Cela exerce une pression sur les bras, ce qui a pour effet de cibler les biceps.
    • Gardez vos poignets en pronation pendant les exercices pour les lats. Cela signifie que vos paumes doivent être dirigées vers le bas ou éloignées de votre corps. Cela vous permet de faire travailler vos lats et non vos biceps.
  3. étape 3 utilisez une forme et une technique appropriées.
    Utilisez une forme et une technique appropriées. Vous devez toujours vous assurer que vous utilisez la bonne forme et la bonne technique dans toutes les routines d'entraînement que vous entreprenez.
    • Une forme correcte est vitale, en particulier pour l'haltérophilie, car vous sollicitez un grand nombre de groupes musculaires. Si vous n'êtes pas sûr de votre forme, demandez conseil à un entraîneur personnel ou à un ami pratiquant la musculation. Si vos muscles deviennent très douloureux après les séances d'entraînement, même après un jour de repos, il se peut que votre forme ne soit pas correcte, ce qui est un signe d'avertissement de votre corps.
    • Vous ne devriez jamais commencer à faire de la musculation ou à utiliser des appareils de gymnastique sans avoir appris la technique. Malheureusement, il peut être difficile d'apprendre par l'observation, car ce qui fonctionne pour une personne n'est pas nécessairement sûr pour vous et votre type de corps. Vous devriez toujours consulter un entraîneur, un kinésithérapeute ou un autre professionnel de la condition physique avant d'ajouter la musculation à votre programme d'entraînement.
  4. étape 4 se reposer entre les séances d'entraînement.
    Reposez-vous entre les séances d'entraînement. Le travail des lats étant une forme de renforcement musculaire, il est essentiel de se reposer entre les séances. Vous ne devez jamais faire travailler les mêmes muscles deux jours de suite. Travaillez la musculation au moins deux à trois jours par semaine - vous pouvez faire plus de jours si vous veillez à ne pas travailler les mêmes muscles l'un après l'autre. Les autres jours, contentez-vous d'une activité aérobique.

Questions et réponses de la communauté

  • Question
    L'exercice Superman est-il suffisant pour mes lombaires ?
    C'est un bon exercice pour les lombaires, mais vous devriez l'associer à d'autres exercices tels que les tractions, les flexions et les extensions pour obtenir de meilleurs résultats.

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Conseils

  • Veillez à vous échauffer avant chaque séance d'entraînement.
  • Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.