Comment faire de l'exercice à la maison ?

Si vous êtes coincé à la maison et que vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, ne vous inquiétez pas ! Vous pouvez toujours mettre au point un excellent programme d'entraînement à domicile, comprenant des exercices de cardio et de musculation, même si vous n'avez pas accès à un équipement sophistiqué. N'oubliez pas de prendre des précautions pour votre santé, comme vous échauffer avant l'entraînement et vous calmer après, afin de ne pas vous blesser.

Étapes

Faire du cardio à la maison

1. 1Échauffez-vous pendant 5 à 6 minutes en faisant quelques mouvements légers. Avant de commencer votre programme de cardio à domicile, faites circuler votre sang pendant quelques minutes et échauffez vos muscles. Par exemple, vous pouvez essayer la routine d'échauffement suivante :
   • Marchez sur place pendant 3 minutes. Levez les jambes et gonflez les bras pendant que vous marchez. Commencez par avancer, puis changez de position et revenez en arrière.
   • Tenez-vous debout, les poings tendus devant vous. Placez alternativement chacun de vos talons sur le sol devant vous pendant 60 secondes. Essayez d'effectuer 60 coups de talon en 60 secondes.
   • Tenez-vous droit et montez alternativement chaque genou pour toucher la main opposée. Continuez ainsi pendant 30 secondes et essayez de faire 30 levées de genoux au total.
   • Faites 2 séries de 10 répétitions de roulements d'épaules. En gardant les bras le long du corps, faites rouler vos épaules 5 fois vers l'avant et 5 fois vers l'arrière, puis répétez l'exercice. Vous pouvez aussi le faire en marchant sur place !
   • Tenez-vous debout, les genoux écartés de la largeur des épaules et les bras tendus devant vous. Gardez le dos droit et pliez progressivement les genoux pour vous abaisser d'environ 10 cm, puis remontez progressivement. Répétez l'exercice 10 fois.

   Conseil : il ne s'agit là que d'un programme d'échauffement parmi d'autres ! Vous pouvez trouver des tonnes de vidéos d'échauffement rapide sur YouTube, ou utiliser une application comme 5 Minute WARM UP pour vous guider dans votre routine de pré-entraînement.

2. 2Faites 2 séries de 15 à 24 rocket jumps. Les rocket jumps sont une façon amusante et exaltante de commencer votre séance d'entraînement ! Écartez les pieds de la largeur des hanches et pliez légèrement les genoux. Penchez-vous et posez vos mains sur vos cuisses. Ensuite, sautez et étirez tout votre corps en tendant les deux mains vers le ciel. Essayez d'atterrir en douceur, puis remettez vos pieds et vos genoux dans la position de départ avant de sauter à nouveau. Répétez cet exercice 15 à 24 fois. Reposez-vous une minute ou deux, puis recommencez.
   • Au fur et à mesure que vous vous habituez à cet exercice, vous pouvez le rendre plus difficile en commençant par un squat plus profond. Vous pouvez également essayer de tenir un poids léger ou une bouteille d'eau dans vos mains au centre de votre poitrine et de l'élever au-dessus de votre tête pendant que vous sautez.
   • Lorsque vous avez terminé, marchez ou trottinez sur place pendant 15 à 45 secondes.
3. 3Mettez tout votre corps en mouvement avec 2 séries de sauts en étoile. Les sauts en étoile sont similaires aux jumping jacks, mais avec la particularité de se faire en l'air. Commencez par écarter les pieds de la largeur des hanches, en pliant légèrement les genoux et en laissant pendre les bras le long du corps. Sautez et étendez vos bras et vos jambes de façon à ce que votre corps forme une étoile, les pieds écartés et les bras légèrement levés sur les côtés. Lorsque vous atterrissez, rapprochez vos genoux et laissez vos mains tomber le long de votre corps. Répétez cet exercice 15 à 24 fois, reposez-vous brièvement, puis faites une autre série de 15 à 24 sauts.
   • Pour faire travailler votre tronc, gardez vos abdominaux serrés et votre dos droit.
4. 4Exercez le bas de votre corps en faisant des squats. Les squats constituent un bon entraînement cardio, et ils sont également excellents pour tonifier le dos, les jambes et les fesses. Pour faire des squats, commencez par écarter vos pieds de la largeur des épaules. Tendez les bras devant vous et pliez les genoux en gardant le dos droit. Descendez lentement jusqu'à ce que vos genoux forment un angle presque droit et que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, revenez lentement à votre position de départ.
   • Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils.
   • Lorsque vous avez terminé, assouplissez vos jambes en marchant ou en trottinant sur place pendant 15 à 45 secondes.
5. 5Faites travailler vos bras et vos jambes avec deux séries de claquettes. Il s'agit d'un exercice amusant qui ressemble un peu à un mouvement de danse. Tenez-vous droit et reculez votre pied droit tout en balançant vos bras devant vous. Répétez ensuite le même mouvement avec la jambe opposée. Continuez à passer d'une jambe à l'autre avec fluidité pendant 15 à 24 répétitions, puis reposez-vous un instant et recommencez pour une autre série.
   • Gardez les hanches et les épaules droites et regardez devant vous. Ne laissez pas votre genou avant dépasser vos orteils lorsque vous ramenez votre jambe en arrière.
   • Lorsque vous avez terminé, marchez ou trottinez sur place pendant 15 à 45 secondes.
   • Vous pouvez rendre cet exercice un peu plus difficile en sautant lorsque vous changez de jambe. Veillez à ce que vos genoux ne soient pas bloqués pour ne pas les blesser lorsque vous atterrissez !
6. 6Cette étape se termine par des burpees. Commencez en position debout, puis descendez en position accroupie et posez vos mains sur le sol devant vous. Ramenez vos pieds derrière vous pour vous mettre en position de pompes, puis sautez vers l'avant pour vous remettre en position accroupie. De là, sautez directement vers le haut et tendez les deux mains vers le ciel. Faites deux séries de 15 à 24 répétitions.
   • Si vous avez du mal à faire un burpee complet, ne vous mettez pas en position de pompes et sautez directement depuis la position accroupie. Vous pouvez également essayer de vous lever lentement au lieu de sauter en position finale.

   Le saviez-vous ? Selon les experts en fitness, les burpees sont l'un des meilleurs exercices pour l'ensemble du corps que vous pouvez facilement faire à la maison !

7. 7Décompressez en faisant quelques étirements doux. Une fois l'exercice terminé, faites une pause d'au moins 5 minutes pour permettre à votre cœur de revenir progressivement à son rythme de repos. Essayez de marcher ou de faire du jogging sur place pendant quelques minutes, puis assouplissez vos muscles avec des étirements légers ou du yoga. Par exemple, vous pouvez
   • Faire un étirement des fesses. Allongez-vous sur le dos et ramenez vos deux genoux vers votre poitrine, puis croisez votre jambe droite par-dessus votre jambe gauche. Saisissez votre cuisse gauche avec les deux mains et rapprochez votre genou de votre poitrine. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes avant de changer de position.
   • Étirez vos ischio-jambiers. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Saisissez une jambe sous le genou avec les deux mains et tirez-la vers vous tout en la gardant droite. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis passez à l'autre jambe.
   • Asseyez-vous en gardant le dos droit et les pieds joints en position 'papillon', puis descendez lentement vos cuisses vers le sol. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez.
   • Étirez vos mollets en faisant alternativement un pas en avant avec un pied tout en gardant l'autre jambe tendue derrière vous. Maintenez la position de chaque côté pendant 10 à 15 secondes.
   • Allongez-vous sur le côté, les genoux joints. Saisissez le dessus du pied le plus haut et tirez-le vers vos fesses. Essayez de toucher vos fesses avec votre talon. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis retournezvous et répétez l'exercice de l'autre côté.
8. 8Mixez votre routine en sortant si vous le pouvez. Sortir de chez soi peut améliorer votre humeur et rendre l'exercice plus amusant. Si vous pouvez sortir de chez vous, essayez d'intégrer des promenades, des joggings ou d'autres activités de plein air à votre programme de cardio. Par exemple, vous pouvez
   • faire une marche rapide ou un jogging dans votre jardin ou votre quartier
   • Faire du vélo
   • Sauter à la corde ou sauter sur un trampoline dans votre jardin.
   • Faire un peu de jardinage, ratisser les feuilles ou tondre la pelouse.
9. 9Regardez une vidéo d'échauffement cardio si cela vous aide à suivre. En regardant un entraîneur ou un instructeur suivre un programme d'entraînement, il est plus facile d'adopter un bon rythme et d'obtenir l'entraînement dont vous avez besoin. Trouvez des vidéos qui vous plaisent sur YouTube ou utilisez l'une de ces excellentes vidéos d'entraînement à domicile proposées par le National Health Service du Royaume-Uni : https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/.
   • Certaines applications proposent également des séances d'entraînement cardio chronométrées que vous pouvez suivre. Essayez une application comme HIIT & ; Cardio Workout de Fitify, Daily Cardio Workout ou Cardio Workout : Home Cardio Trainer.

Entraînement musculaire sans équipement de gym

1. 1Renforcez vos bras et vos épaules avec des pompes. Les pompes sont un exercice classique de renforcement du haut du corps que vous pouvez faire n'importe où. Pour commencer, agenouillez-vous sur un tapis ou sur le sol et rapprochez vos genoux et vos pieds. Étirez-vous sur le ventre et appuyez-vous sur vos paumes, les mains étant écartées de la largeur des épaules et alignées avec les épaules. Posez vos orteils sur le sol et gardez vos jambes jointes. Contractez votre tronc et gardez le dos droit en poussant sur le sol avec vos bras jusqu'à ce que vos coudes soient tendus, puis redescendez lentement sur le sol.
   • Dans l'idéal, vous ne devez pas laisser votre ventre toucher le sol avant de vous relever.
   • Pour commencer, essayez de faire 3 séries de 10 répétitions. Au fur et à mesure que vous vous sentirez plus à l'aise avec les pompes, vous pourrez en faire plus par série.
   • Si vous n'êtes pas encore à l'aise avec les pompes, laissez vos genoux et vos tibias reposer sur le sol et poussez simplement le haut de votre corps vers le haut. C'est un excellent moyen de développer la force du haut du corps dont vous avez besoin pour réussir un jour à faire un pushup complet !
2. 2Renforcez vos épaules et votre dos avec des élévations des membres controlatéraux. Cet exercice à l'apparence sophistiquée est en fait un moyen simple de faire travailler le haut du corps, le dos et les hanches. Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis et tendez vos jambes derrière vous, les orteils pointant vers l'arrière. Tendez les bras devant vous, les paumes tournées l'une vers l'autre. Expirez et resserrez votre tronc, puis levez lentement votre bras à quelques centimètres du sol tout en inspirant. Expirez en le redescendant lentement. Alternez ce mouvement avec chacun de vos membres.
   • Essayez de garder votre dos, vos hanches et votre tête aussi immobiles que possible pendant que vous faites cet exercice.
3. Faites quelques exercices de planche pour renforcer votre tronc. Les planches sont un excellent exercice de renforcement du tronc, plus efficace que les pompes et plus facile à réaliser ! Pour exécuter correctement une planche de base, allongez-vous sur le sol ou sur un tapis et placez vos paumes sur le sol, en les écartant de la largeur de vos épaules. Élargissez les épaules autant que possible pour solliciter le dos et le tronc. Poussez vos bras vers le haut et placez vos orteils sous vous de manière à ce que votre torse et vos jambes soient décollés du sol, en gardant vos jambes et votre dos aussi droits que possible. Essayez de maintenir cette position pendant 20 à 60 secondes.
   • N'oubliez pas de respirer ! Inspirez régulièrement par le nez et expirez par la bouche pendant que vous tenez la planche.
   • Lorsque vous avez terminé, redescendez lentement et doucement jusqu'à la position de départ.

   Conseil : Vous voulez cibler vos abdominaux ? Essayez cette séance d'entraînement de 10 minutes qui vous guide à travers une série de mouvements de musculation puissants : https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx

4. 4Faites travailler vos fessiers et votre tronc avec des ponts de grenouille. Les ponts de grenouille sont un excellent moyen de développer vos fesses et de renforcer vos abdominaux et le bas du dos. Allongez-vous sur le dos et joignez la plante de vos pieds, en laissant vos genoux s'ouvrir pour prendre la position de la ' jambe de grenouille '. Contractez vos fessiers et vos abdominaux et soulevez lentement vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Maintenez ensuite votre position pendant quelques secondes et resserrez vos fessiers avant de redescendre lentement sur le sol.
   • Continuez à faire cet exercice comme une série de mouvements doux et fluides pendant 30 secondes.
   • Inspirez et expirez régulièrement tout au long de l'exercice.
5. 5Faites travailler vos jambes et vos fesses avec des fentes. Les fentes sont un bon étirement dynamique, mais elles permettent également de renforcer le bas du corps et les jambes. Commencez par vous tenir debout, les pieds joints, puis tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière. Contractez votre tronc et gardez le dos droit. Soulevez lentement un pied, puis avancez en fente profonde avec l'autre jambe derrière vous et les deux genoux pliés. Touchez le sol avec le talon en premier lorsque vous faites un pas en avant. Poussez avec votre jambe avant pour revenir à la position de départ.
   • Lorsque vous entrez dans la fente, abaissez vos hanches vers le bas au lieu de les pousser vers l'avant. Essayez de ne pas vous balancer ou de vous pencher d'un côté à l'autre.
   • Resserrez vos cuisses et vos fesses lorsque vous revenez à la position de départ.
6. 6Tonifiez vos mollets avec des talonnettes. Les talonnettes peuvent aider à renforcer et à tonifier la partie inférieure des jambes. Pour faire une simple élévation des talons debout, placez-vous devant une chaise ou un comptoir. Saisissez le dossier de la chaise ou posez vos mains sur le comptoir, puis montez lentement sur vos orteils, en gardant les genoux et le dos droits. Ensuite, redescendez doucement sur vos talons.
   • Faites deux séries de 10 à 15 répétitions.
   • Vous pouvez également incorporer des élévations de talons dans vos squats pour faire travailler vos mollets en même temps que vos jambes !
7. 7Utilisez des bouteilles d'eau ou des bidons de lait pour ajouter du poids à votre entraînement. Si vous voulez relever un défi supplémentaire, prenez quelques bouteilles d'eau ou des bidons de lait d'un gallon (3,8 L) avant de commencer votre programme. Vous pouvez toujours ajuster la quantité de liquide dans le bidon en fonction de votre condition physique et de votre niveau de confort. Essayez des exercices tels que :
   • Les fentes du pot à lait. Tenez 1 ou 2 bidons dans vos mains et laissez-les pendre le long de votre corps pendant que vous faites des fentes comme vous le feriez normalement.
   • Lever les mollets avec des bidons de lait. Debout, tenez un bidon dans chaque main et levez-vous lentement sur la pointe des pieds. Maintenez la position pendant 2 secondes, puis redescendez.
   • Accroupissements avec un pot de lait. Asseyez-vous sur une chaise et tenez un pot à lait entre vos cuisses avec vos deux mains, les pieds à plat sur le sol. Levez-vous lentement en poussant sur les talons tout en contractant les fessiers, puis revenez lentement en position assise. Poussez à nouveau vers le haut dès que vos fesses touchent la chaise.
8. 8Suivez des vidéos de musculation pour plus de motivation. Si vous vous sentez perdu sans coach ou entraîneur personnel à vos côtés, les vidéos d'entraînement peuvent être un bon substitut. Cherchez sur YouTube des vidéos qui mettent l'accent sur les différents groupes musculaires, ou essayez une routine d'entraînement de la force et de la souplesse comme celle-ci : https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/.
   • Vous pouvez également utiliser des applications proposant des programmes de musculation guidés, comme JEFIT, StrongLifts 5X5 et GAIN Fitness Cross Trainer.

Créer un programme d'entraînement sain à domicile

1. 1Établissez un programme d'entraînement régulier. Il est plus facile de suivre le processus d'entraînement si vous établissez une routine cohérente. Essayez de vous entraîner régulièrement aux mêmes heures chaque jour, tout au long de la semaine. De cette façon, vous finirez par en faire une habitude !
   • Choisissez certains jours et certaines heures pour votre séance d'entraînement. Par exemple, vous pouvez faire de la musculation tous les lundis et vendredis à 7 heures du matin.
   • Si vous prenez du retard pendant un jour ou deux, ne vous en voulez pas. Il faut du temps pour établir une nouvelle routine, et les revers font partie du voyage. Veillez simplement à vous remettre sur les rails sans tarder !

   Conseil : vous pouvez même prévoir de faire votre séance d'entraînement en même temps qu'une autre activité que vous pratiquez régulièrement. Par exemple, vous pouvez faire une séance d'aérobic de 30 minutes tout en regardant votre émission préférée à la télévision !

2. 2Visez à faire au moins 150 minutes d'activité cardio modérée par semaine. Bien que vos besoins en matière d'exercice physique puissent varier en fonction de facteurs tels que vos objectifs de remise en forme, votre âge et votre état de santé général, les médecins recommandent à la plupart des adultes de faire environ 30 minutes d'activité cardio modérée 5 jours par semaine. Une autre solution consiste à faire du cardio plus intense pendant 75 minutes par semaine (soit 15 minutes par jour, 5 jours par semaine).
   • Les exercices cardio 'modérés' comprennent des activités telles que la marche rapide ou le jogging léger, le vélo à une vitesse inférieure à 16 km par heure, ou les travaux ménagers ou de jardinage qui impliquent beaucoup de mouvements, comme le ratissage de la pelouse ou le passage de l'aspirateur.
   • 'Le cardio à haute intensité peut inclure la course à pied, la randonnée en montée, le vélo à une vitesse supérieure à 16 km à l'heure ou le saut à la corde.
   • Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas atteindre ces objectifs immédiatement. Si vous n'avez pas l'habitude de faire du cardio, augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos exercices. Par exemple, vous pouvez commencer par une promenade de 10 minutes dans votre jardin ou votre quartier trois fois par semaine, puis passer à un jogging quotidien de 30 minutes.
3. Faites une séance d'entraînement musculaire au moins deux fois par semaine. La musculation est un exercice qui utilise une résistance (comme des poids, des bandes de résistance ou le poids de votre propre corps) pour développer vos muscles. Intégrez un entraînement de renforcement à votre routine au moins deux jours par semaine, et veillez à vous concentrer sur tous les principaux groupes musculaires.
   • Essayez de faire une seule série de 12 à 15 répétitions de chaque exercice pendant une séance d'entraînement. Il se peut que vous deviez progressivement augmenter le nombre de répétitions ou les niveaux de résistance (par exemple, des poids plus lourds) au fur et à mesure que vous gagnez en force.
   • Les exercices de renforcement musculaire comprennent des exercices tels que les planches et les pompes, le soulèvement de poids ou les exercices avec des bandes de résistance.
   • Accordez-vous au moins deux jours de repos et de récupération entre chaque séance d'entraînement musculaire. Sinon, vous risquez de vous blesser.
4. 4Incorporer des étirements pour améliorer la souplesse. Les étirements sont un excellent moyen d'assouplir les muscles et les articulations et de prévenir les raideurs et les douleurs. Pour obtenir les meilleurs résultats, essayez de faire les étirements lorsque vos muscles sont déjà échauffés (par exemple, après une séance de cardio ou de musculation). Essayez de réaliser chaque étirement 3 à 5 fois par séance d'entraînement.
   • Les étirements dynamiques sont des mouvements fluides qui ne durent pas plus de quelques secondes. Il s'agit notamment des fentes et des coups de pied. Contrairement aux étirements statiques plus traditionnels, vous pouvez faire ce type d'étirements pour vous échauffer avant d'autres types d'exercices.
   • Les étirements statiques consistent à maintenir un étirement pendant 10 à 30 secondes. Ils permettent d'allonger les muscles et d'améliorer l'amplitude des mouvements. Il s'agit par exemple de toucher les orteils, de pousser le mur et d'étirer les muscles ischio-jambiers en posant le pied sur une chaise ou une marche.
5. 5Échauffement et récupération au début et à la fin de chaque séance d'entraînement. L'échauffement et le refroidissement sont importants pour prévenir les blessures et réduire la pression sur le cœur. Avant de faire de l'exercice, faites circuler votre sang en effectuant un échauffement léger de 5 à 10 minutes, comme une marche, un jogging lent ou quelques pompes. Une fois l'exercice terminé, refroidissez-vous à nouveau en marchant tranquillement pendant 5 minutes et en faisant quelques étirements légers.
   • Si vous prévoyez de pratiquer une activité plus intense, prolongez l'échauffement. Par exemple, vous pouvez vous échauffer pendant 10 à 20 minutes au lieu de 5 si vous prévoyez de faire une course rapide.
   • Lorsque vous vous refroidissez après une séance d'entraînement, essayez d'abaisser votre fréquence cardiaque en dessous de 120 battements par minute. Si vous n'avez pas de cardiofréquencemètre, vous pouvez la mesurer en prenant votre pouls et en utilisant une montre ou un chronomètre.
6. 6Boire de l'eau pour rester hydraté. Il est facile de se déshydrater lorsque l'on fait de l'exercice. Maintenez votre niveau d'énergie et remplacez l'humidité que vous perdez en transpirant en buvant environ 16 à 32 onces liquides (470 à 950 ml) d'eau toutes les 60 minutes d'exercice. Vous devrez peut-être boire davantage s'il fait chaud ou si vous transpirez beaucoup.
   • Le moment idéal pour boire de l'eau est la pause entre deux séries d'exercices. Par exemple, si vous faites deux séries de 20 squats, buvez un verre d'eau après les 20 premiers et après les 20 derniers.
   • S'il fait très chaud ou humide, ou si vous faites un exercice intense ou de longue durée (plus d'une heure, par exemple), buvez une boisson pour sportifs afin de remplacer les électrolytes perdus.
   • Veillez également à vous réhydrater en buvant de l'eau après l'exercice ! Vous pouvez également vous hydrater en buvant un shake ou un smoothie nutritif, en mangeant des fruits ou des légumes juteux ou en prenant un bol de soupe.
7. 7Choisissez un espace sûr et confortable dans votre maison pour faire de l'exercice. Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace pour faire de l'exercice chez vous, mais vous devez avoir suffisamment de place pour vous déplacer sans vous cogner et vous blesser. Débarrassez-vous des meubles qui pourraient vous gêner, comme les chaises ou les tables basses. Pensez à poser un tapis pour vous protéger (et protéger le sol) pendant que vous faites de l'exercice.
   • Il est également important d'utiliser un espace frais et bien ventilé, car vous allez respirer fort et transpirer ! Si vous ne pouvez pas ouvrir les fenêtres, allumez un ventilateur pour faire circuler l'air.
8. 8Portez des vêtements confortables dans lesquels vous pouvez vous déplacer facilement. Les vêtements que vous portez peuvent faire une grande différence dans votre niveau de confort pendant que vous faites de l'exercice. Choisissez des vêtements qui respirent et qui sont suffisamment amples ou flexibles pour ne pas gêner vos mouvements. Si vous allez beaucoup transpirer, choisissez un tissu synthétique qui évacue l'humidité, comme le polyester ou le polypropylène.
   • Si une partie de votre entraînement se déroule à l'extérieur, habillez-vous en fonction du temps. Portez des vêtements de couleur claire et des tissus fins s'il fait chaud. S'il fait froid, portez des couleurs plus foncées et ajoutez des couches.
   • Si vous avez une forte poitrine, un soutien-gorge de sport confortable et bien ajusté peut vous apporter plus de confort et de soutien.
9. 9Participez à des défis pour rendre votre entraînement plus amusant. Un défi sportif peut vous aider à vous fixer des objectifs précis et à rendre vos séances d'entraînement plus excitantes. Engagez-vous avec des amis à faire une planche de 30 jours ou à participer à un programme 'Couch to 5K'. Une fois que vous aurez passé quelques semaines à le faire, vous constaterez peut-être que les routines que vous avez mises en place pendant le défi sont devenues de nouvelles habitudes !
   • N'oubliez pas que la plupart de ces défis ne font pas travailler toutes les parties de votre corps, et qu'il est donc préférable de les combiner avec d'autres types d'exercices. Par exemple, un défi de squat est excellent pour travailler les jambes et les fesses, mais il ne vous aidera pas à renforcer la partie supérieure de votre corps.

   Donnez un coup de pouce à votre entraînement grâce aux applications de défis sportifs. Vous pouvez également utiliser des applications de fitness qui intègrent des défis, comme l'application de fitness Apple Watch, l'application Nike Run Club ou l'application Home Workout - No Equipment. Ces applications peuvent vous aider à suivre facilement votre progression vers vos objectifs de défi sportif, et certaines d'entre elles ont même des fonctions de réseau social qui vous permettent de vous mesurer à vos amis.

Quel est le meilleur type d'exercice à domicile ?

Communauté Q&R

• QuestionComment puis-je me calmer après une séance d'entraînement ? Après une séance d'entraînement, il est toujours bon de s'étirer pour se calmer, puis de prendre une douche ou un bain.
• QuestionQuel est le meilleur moment pour faire de l'exercice ? Environ une heure après le petit-déjeuner, car cela vous aide à démarrer votre séance d'entraînement, stimule votre métabolisme tout au long de la journée et vous empêche de la remettre à plus tard.
• QuestionEst-ce une bonne idée de faire mon entraînement avant de dormir ? En général, non. Les séances d'entraînement vous donnent généralement de l'énergie, de sorte que l'entraînement avant le coucher peut en fait vous tenir éveillé.

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Conseils

• L'entraînement est plus efficace s'il est associé à une alimentation saine et équilibrée. Alimentez votre corps en mangeant beaucoup de fruits et de légumes, des céréales complètes, des protéines maigres (comme le poisson, la poitrine de volaille, les pois et les haricots) et des graisses saines (comme les noix, les graines, le poisson et les huiles végétales).
• Mettez de la musique entraînante pour vous aider à vous mettre dans l'ambiance !
• Faire de l'exercice peut être plus amusant si vous avez un copain ou une copine. Si vous vivez avec d'autres personnes, invitez-les à se joindre à vous. C'est un excellent moyen de tisser des liens avec les amis et la famille tout en améliorant la santé de chacun.

Avertissements

• Il est possible que vous vous sentiez endolori ou mal à l'aise pendant ou après l'exercice, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur sérieuse. Si quelque chose est douloureux, arrêtez de le faire. Si vous pensez vous être blessé, appelez immédiatement votre médecin.