Comment faire de la musculation à la maison avec des poids et haltères

Il est parfois plus pratique de s'entraîner chez soi que dans une salle de sport bondée et moite. Si vous partagez ce sentiment, achetez des poids à main (également appelés haltères) et essayez ces exercices pour tout le corps.

Étapes

Sélection des poids à main

1. 

   Sachez à quoi servent les poids à main. Gardez à l'esprit que les poids à main sont également appelés haltères ou poids libres. Les exercices utilisant des poids à main permettent de développer la force, d'augmenter l'endurance et de prendre de la masse musculaire.
2. 

   Achetez, si possible, un ensemble de poids à main. Il est judicieux d'acheter des haltères de différents poids, car vous pouvez ainsi vous mettre progressivement au défi au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement aux poids. La combinaison standard de poids à acheter est de deux poids de 5 livres (2,2 kg), deux poids de 10 livres (4,5 kg) et deux poids de 15 livres (6,8 kg). Pour vérifier si un ensemble est bon pour vous, prenez le plus petit poids du groupe. Soulevez et abaissez ce poids 10 fois. Si vous êtes épuisé et que vous ne pensez pas pouvoir faire plus de 10 fois, ce poids est trop lourd.

   • De même, si vous avez passé beaucoup de temps à vous entraîner et que vous pensez que ces poids ne vous mettront pas à l'épreuve, achetez des poids plus lourds. Les employés de votre magasin d'articles de sport devraient être en mesure de vous aider à déterminer le jeu de poids qui vous convient le mieux.
3. 

   Décidez du style que vous souhaitez adopter. Certains poids à main ont des contours qui vous indiquent où placer vos doigts. D'autres sont lisses. Ils sont disponibles dans une variété de couleurs et de matériaux, y compris le métal, le néoprène ou le plastique. Déterminez le type de poids qui vous convient le mieux en fonction de vos préférences personnelles.

   • Gardez à l'esprit qu'un poids à main dont la poignée est trop large entraînera une fatigue plus importante que la normale.
4. Déterminez le nombre de répétitions qui vous convient. Les répétitions sont le nombre de fois que vous faites un exercice donné. Vous trouverez ci-dessous différents exercices que vous pouvez effectuer avec des poids à main. Le nombre de répétitions dépend toutefois de vous et de votre niveau de confort. En général, une personne qui commence à utiliser des haltères commencera par 10 à 12 répétitions pour chaque exercice, puis augmentera le nombre de répétitions.

Travailler la poitrine

1. 

   Développé-couché avec des poids à main. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un escabeau, d'une glacière de camping ou d'un banc d'entraînement. Vous pouvez également vous allonger sur le sol, sur un ballon d'exercice ou empiler des livres pour un meilleur soutien de la colonne vertébrale. Allongez-vous sur la glacière de camping ou le banc de façon à ce que vos genoux touchent le bord de la plate-forme et que vos pieds soient fermement ancrés au sol.

   • Tenez un haltère dans chaque main. Les haltères doivent être placés le long de votre corps, à hauteur de votre poitrine. Vos paumes doivent être tournées vers vos pieds.
   • Levez les haltères vers le plafond. Vos coudes doivent être proches de se verrouiller, mais ils ne doivent pas se verrouiller tout à fait. Maintenez les haltères en l'air pendant un moment, en gardant les bras stables.
   • Redescendez les haltères vers votre poitrine et répétez ces étapes.
2. Faites l'exercice du développé couché. Pour cet exercice, vous aurez à nouveau besoin d'un banc ou d'une glacière de camping. Vous pouvez également vous allonger sur le sol, sur un ballon d'exercice ou sur des livres empilés. Les genoux doivent toucher le bord de la glacière ou du banc et les pieds doivent être fermement ancrés au sol.

   • Saisissez un haltère dans chaque main. Écartez les bras de façon à ce qu'ils soient perpendiculaires à votre corps, en tenant les haltères à la hauteur de votre corps.
   • Levez les haltères jusqu'à ce qu'ils soient côte à côte au-dessus de vous. Maintenez-les un moment, puis redescendez-les à la hauteur de votre corps.
   • Essayez de garder les coudes pliés au même angle tout au long de l'exercice.
3. Effectuez le tirage à bras tendus. Allongez-vous sur l'extrémité supérieure de votre banc. Vos pieds doivent être posés fermement et à plat sur le sol.

   • Tenez un poids d'une main avec vos deux mains de façon à ce que vos bras soient tendus au-dessus de votre tête. Essayez de garder les bras aussi tendus que possible.
   • Levez le poids tout droit en l'air. Le haut de l'une des extrémités du poids doit être orienté vers le plafond. Maintenez le poids en place pendant un moment.
   • Relâchez lentement vos bras pour qu'ils reviennent à leur position initiale au-dessus de votre tête. Répétez l'exercice.
   CONSEIL D'EXPERT

   Monica Morris

   Entraîneur personnel certifié

   Monica Morris est une entraîneuse personnelle certifiée ACE (American Council on Exercise) basée dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 15 ans d'expérience dans l'entraînement physique, Monica a créé son propre cabinet d'entraînement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entraînement mettent l'accent sur des échauffements, des refroidissements et des techniques d'étirement appropriés.

   Monica Morris Entraîneur personnel certifié

   Veillez à faire travailler votre muscle serratus. Prenez un poids plus lourd et tenez-le avec vos deux mains. Allongez-vous en position droite, puis prenez ce poids et soulevez-le au-dessus et derrière votre tête avec vos bras tendus, puis amenez-le au-dessus de votre nombril.

Travailler le dos

1. Faites l'exercice de la rangée large. Faire travailler votre dos ne vous donnera pas seulement bonne mine, mais vous permettra également de garder un dos sain et fort. Pour cet exercice, n'oubliez pas d'expirer lorsque vous soulevez les haltères et d'inspirer lorsque vous les ramenez en position de repos.

   • Mettez-vous en position semi-squat, le torse fléchi vers l'avant et les hanches pliées. Gardez le dos droit tout au long de l'exercice. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le corps. Les haltères doivent être placés juste en dessous des genoux.
   • Soulevez les haltères en ligne droite de façon à ce que vos bras forment un angle droit. Vous ne devez pas modifier la façon dont vos genoux et vos hanches sont pliés.
   • Maintenez les haltères en l'air pendant un moment, puis laissez-les retomber lentement en position de repos.
2. Faites l'exercice du soulevé de terre. Cet exercice fait travailler le dos (extenseurs), les fessiers et les ischio-jambiers.

   • Tenez-vous droit, les genoux légèrement fléchis.
   • Abaissez les haltères jusqu'à ce qu'ils pendent au-dessus de vos pieds en vous pliant à la taille. Gardez le dos droit et ne bougez pas les jambes. Vous devez sentir un étirement dans vos ischio-jambiers.
   • Remontez lentement jusqu'à la position de départ. Répétez l'exercice.

Travailler les épaules

1. Faites une presse à épaules avec les paumes vers l'intérieur. Avoir des épaules toniques peut être très attirant et des épaules vraiment bien tonifiées peuvent même se voir à travers les vêtements. Impressionnez votre chéri(e) avec des épaules toniques.

   • Tenez-vous debout, en tenant des haltères dans les deux mains. Tenez les haltères au niveau des épaules. Vos paumes doivent être tournées l'une vers l'autre.
   • Tendez les coudes jusqu'à ce qu'ils se bloquent. Les haltères doivent être levés en l'air - maintenez-les dans cette position pendant un moment.
   • Abaissez lentement vos bras pour que les haltères reviennent au niveau des épaules.
   CONSEIL D'EXPERT

   Monica Morris

   Entraîneur personnel certifié

   Monica Morris est une entraîneuse personnelle certifiée ACE (American Council on Exercise) basée dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 15 ans d'expérience dans l'entraînement physique, Monica a créé son propre cabinet d'entraînement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entraînement mettent l'accent sur des échauffements, des refroidissements et des techniques d'étirement appropriés.

   Monica Morris Entraîneur personnel certifié

   Les haltères de trois livres sont parfaits pour travailler les épaules. Essayez un programme pour les épaules avec des élévations latérales, des élévations latérales latérales, des élévations du deltoïde médial et des élévations du deltoïde antérieur. Ces quatre exercices feront travailler la quasi-totalité du deltoïde.

2. Faites un développé couché. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, d'un lit, d'un banc d'entraînement, d'un canapé ou d'une boîte.

   • Soulevez les haltères de façon à ce qu'ils soient à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers l'avant.
   • Poussez les haltères en l'air. Vos coudes doivent être proches de se verrouiller, mais ne se verrouillent pas.
   • Maintenez les haltères en l'air pendant un moment, puis redescendez-les lentement vers vos épaules.
3. Faites une élévation latérale. Les élévations latérales sont un excellent exercice en position debout pour raffermir et tonifier vos épaules. Vous pouvez également les faire en position assise, mais au lieu de tenir les haltères devant vous, tenez-les sur les côtés.

   • Tenez un haltère dans chaque main et placez vos mains devant vos hanches. Vos paumes doivent être tournées l'une vers l'autre.
   • Levez les bras vers les côtés jusqu'à ce qu'ils soient presque parallèles au sol. Maintenez-les dans cette position pendant un moment, puis relâchez-les vers vos hanches.

Travailler les biceps

1. Effectuez une flexion alternée des biceps. La flexion des biceps est l'exercice standard pour les biceps qui se fait avec des poids. Faire un curl alternatif signifie que vous passez d'un bras à l'autre afin d'obtenir un entraînement homogène.

   • Tenez-vous debout, les pieds écartés et à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main et laissez chaque main pendre le long de votre corps, les paumes tournées vers l'avant. Lorsque vous vous relevez, vos paumes doivent être orientées vers votre épaule.
   • Levez l'haltère droit jusqu'à ce qu'il atteigne la hauteur de l'épaule en recourbant l'avant-bras vers la poitrine. Le dessous de l'avant-bras doit être tourné vers le ciel.
   • Tout en abaissant l'haltère droit, commencez à soulever l'haltère gauche de la même manière. Évitez de secouer votre corps vers l'arrière pour vous aider à soulever les haltères. Si vous faites cela, c'est que vos haltères sont trop lourds.
2. Faites un curl au marteau. La prise au marteau est une autre façon de faire travailler vos biceps. Son nom vient du fait que vous tenez l'haltère comme le manche d'un marteau.

   • Prenez un haltère dans chacune de vos mains de façon à ce que vos paumes soient tournées vers votre corps. Tenez vos bras le long du corps.
   • Courbez les bras et soulevez les haltères de façon à ce que le haut des haltères se rapproche de vos épaules. L'intérieur de l'avant-bras doit être tourné vers le côté.
3. Effectuez une flexion isolée des haltères en position assise. Les exercices pour les bras en position assise sont parfaits pour regarder la télévision. Il s'agit d'un exercice isolé, car il ne fait travailler qu'un seul groupe musculaire.

   • Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou d'un banc. Tenez un haltère dans votre main droite et laissez pendre votre bras de façon à ce que votre coude droit repose sur l'intérieur de votre cuisse droite.
   • Levez l'haltère jusqu'à ce qu'il atteigne presque la hauteur de l'épaule. Il ne doit pas atteindre l'épaule, sinon le biceps se désengagera. Maintenez l'haltère pendant 5 à 10 secondes, puis redescendez-le lentement vers le sol.
   • Répétez ces étapes avec l'autre bras.

Travailler les triceps

1. Faites une extension des triceps à deux bras. Cet exercice n'utilise qu'un seul haltère. Vous pouvez le faire debout ou assis.

   • Saisissez un haltère avec vos deux mains et tenez-le derrière votre tête. Vos bras doivent être pliés à angle droit, vos avant-bras longeant les côtés de votre tête de façon à ce que l'haltère soit derrière votre tête.
   • Tendez les coudes et soulevez vos avant-bras de manière à ce qu'ils soient pointés verticalement au-dessus de votre tête avec l'haltère. Maintenez cette position pendant un moment, puis redescendez-les à l'angle droit derrière votre tête.
2. Faites un kickback des triceps. Tenez-vous debout, le dos droit, et penchez-vous vers l'avant à partir de la hanche. Commencez avec les bras pendants, les coudes contre les côtes. C'est la position de départ. Soulevez uniquement l'avant-bras, de manière à ce que le bras se tende parallèlement au torse. La paume doit être tournée vers le haut à l'approche de la hanche. Lorsque le coude se plie, abaissez l'avant-bras. Répétez l'exercice pour le nombre de séries et de répétitions souhaité.
3. Faites une extension en position couchée. Allongez-vous sur le dos, soit sur le sol, soit sur votre lit. Si vous disposez d'un banc d'entraînement à la maison, allongez-vous dessus.

   • Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le haut. L'extérieur de vos avant-bras et de vos coudes doit être orienté vers le plafond, de sorte que vos bras forment deux 'V' renversés. C'est la position de repos.
   • Levez les haltères vers le plafond en tendant les coudes. Maintenez les haltères en l'air pendant une courte pause, puis redescendez-les en position de repos.

Travailler le bas du corps

1. Accroupissez-vous avec des haltères. Vous pouvez facilement utiliser des haltères pour ajouter de la résistance aux squats. Cet exercice vous aidera à renforcer la partie inférieure de votre corps.

   • En position debout, tenez un haltère dans chaque main.
   • Accroupissez-vous en pliant les genoux. Faites-le de façon à ce que les haltères soient juste au-dessus du sol. Maintenez cette position pendant un moment.
   • Relevez-vous lentement, en gardant les bras stables, le dos droit et les abdominaux contractés.
2. Faites des fentes avec haltères. Cet exercice fait travailler les quadriceps à l'avant des cuisses. Il s'agit de fentes normales, sauf que vous tenez des haltères.

   • Tenez un haltère dans chaque main à côté de vous.
   • Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et abaissez votre corps. Gardez la jambe gauche immobile et le dos droit.
   • Poussez le talon vers le bas lorsque vous revenez à la position de départ.
   • Effectuez le nombre de répétitions souhaité avant de passer à la jambe gauche. Veillez à faire le même nombre de répétitions pour la jambe droite et la jambe gauche.
3. Ajoutez des poids aux élévations des mollets. Comme leur nom l'indique, les levées de mollets font travailler les mollets. Pour ce faire, vous aurez besoin d'une planche en bois, d'une plate-forme ou d'un livre épais situé à environ cinq ou six centimètres du sol.

   • Prenez un haltère dans chaque main et tenez-les à côté de vous.
   • Tenez-vous debout, la plante des pieds posée sur une planche ou une plate-forme en bois. Vos talons doivent d'abord reposer sur le sol.
   • Soulevez vos talons en expirant et abaissez-les en inspirant.
4. Combinez les exercices pour le haut et le bas du corps. Si vous souhaitez augmenter l'intensité de votre exercice sans augmenter la durée de votre séance d'entraînement, vous pouvez combiner des exercices pour le haut et le bas du corps. Vous pouvez essayer :

   • Une presse au-dessus de la tête pendant que vous vous accroupissez
   • Des fentes de marche avec des flexions du biceps
   • Des squats Sumo avec des flexions verticales

Quels sont les meilleurs exercices pour renforcer le haut du corps ?

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment puis-je utiliser des haltères pour travailler mes abdominaux ?

  L'une des méthodes consiste à tenir un ou deux haltères à hauteur de poitrine tout en faisant des abdominaux. Le 'Straight Arm pullover' décrit ci-dessus peut faire travailler les abdominaux, surtout si vous levez les jambes pour rencontrer les haltères pendant que les bras tirent les haltères de la tête vers le haut, au-dessus de la poitrine.
• Question

  Quel exercice permet de se débarrasser de la graisse des bras ?

  Le cardio brûle les graisses en général et les exercices pour les bras développent les muscles et le tonus, ce qui améliore la forme de vos bras.
• Question

  Quels sont les exercices que je peux faire avec des poids libres ?

  Essayez de faire des exercices pour tous les principaux groupes musculaires : les flexions pour le dos, les fentes avec haltères pour les jambes et les fessiers, le développé couché pour les épaules et les tractions sur les pectoraux pour la poitrine. Complétez ces exercices pour varier les plaisirs et faire travailler les petits muscles.

Vidéo

Conseils

• Faites une série immédiatement après l'autre, sans vous reposer entre les séries.
• Lorsque vous travaillez vos muscles, commencez par les grands groupes musculaires. Il s'agit de la poitrine, du dos, de l'avant de la cuisse (quadriceps), de l'arrière de la cuisse (ischio-jambiers), des fesses (fessiers) et des épaules (deltoïdes). Ensuite, ou en deuxième priorité, concentrez-vous sur les muscles plus petits, tels que les biceps, les triceps, les mollets et les abdominaux.
• Augmentez la quantité de poids soulevée à chaque circuit.

Avertissement

• Soyez prudent lorsque vous soulevez des poids trop lourds. Vous pourriez vous froisser un muscle ou vous faire mal au dos si vous essayez de soulever des poids trop lourds.
• Lorsque vous faites des élévations latérales, veillez à ne pas faire la méthode ' verser la cruche ' que certaines personnes enseignent. Cette méthode peut causer des dommages irréparables aux muscles de l'épaule. Faites plutôt le mouvement inverse. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, penchez-vous légèrement en avant pour aligner les muscles de votre épaule, soulevez les haltères et faites pivoter votre bras de manière à ce que votre pouce soit tourné vers le haut et votre avant-bras vers l'avant. Cela permet d'éviter que le muscle situé sous l'os de l'épaule ne frotte contre l'os, tout en faisant travailler les muscles de l'épaule.