Comment faire travailler les muscles de la poitrine sans poids ?

Vous pouvez tout à fait travailler les muscles de votre poitrine chez vous sans poids, que la salle de sport soit fermée ou que vous n'ayez pas l'intention de dépenser de l'argent pour un nouvel ensemble de poids. Il existe toute une série d'exercices au poids du corps qui vous permettront de travailler votre poitrine et d'obtenir des résultats, et la plupart d'entre eux ne nécessitent aucun équipement. Si vous recherchez un entraînement plus musclé, vous pouvez utiliser des chaises et un sac à dos lourd pour rendre les choses plus difficiles.

Étapes

Faire des pompes

1. 

   Effectuez des pompes de base. Il existe de nombreuses variantes de pompes qui peuvent vous aider à développer les muscles de votre poitrine, mais pour les débutants, il n'y a rien de mal à faire des pompes ordinaires. Cela dit, lorsque vous commencez à faire des pompes, évitez d'abaisser votre poitrine trop près du sol. Se baisser trop près du sol peut déchirer les tissus de l'épaule. Progressivement, vous devez vous rapprocher un peu plus du sol.

   • Allongez-vous face au sol, les mains posées sur le sol directement sous leurs épaules respectives. Redressez votre dos de manière à ce que vos pieds et vos épaules forment une ligne droite et rigide.
   • Une répétition consiste à plier les bras jusqu'à un angle de 90 degrés et à les redresser.
   • Levez et abaissez votre corps dans un mouvement lent et régulier. Faites autant de répétitions que possible !
   • Si vous êtes un débutant absolu, vous devrez peut-être commencer par faire des pompes avec les genoux au sol, mais avec les hanches et le dos droits.
2. 

   Effectuez des pompes inclinées. Ces pompes sont similaires aux pompes de base, mais votre corps est surélevé par un meuble tel qu'un banc, une chaise ou un bureau contre lequel vous posez vos mains.

   • Allongez-vous face contre terre, les mains posées sur le banc. Placez vos mains à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules et vos pieds à la largeur des hanches, les orteils posés sur le sol. Gardez le dos et les jambes aussi droits que possible.
   • Ensuite, abaissez lentement et régulièrement votre corps jusqu'à ce que votre poitrine ne soit plus qu'à quelques centimètres du banc.
   • Revenez à la position de départ en redressant les bras et répétez l'exercice.
   • Les pompes inclinées sont une variante facile, idéale pour les débutants.
3. 

   Faites des pompes surélevées. Trouvez une chaise ou un banc solide qui ne glisse pas sur le sol et qui est capable de supporter votre poids. Ensuite, mettez-vous en position de base, mais placez vos pieds sur la chaise plutôt que sur le sol. Redressez votre dos de manière à ce que vos pieds et votre corps forment une ligne horizontale parallèle au sol.

   • Placez la chaise contre le mur pour plus de stabilité.
   • Une répétition consiste à plier les bras jusqu'à un angle de 90 degrés et à les redresser.
4. 

   Effectuez des pompes de gorille. Pour faire des pompes de gorille, commencez comme si vous faisiez des pompes de base, le corps en position basse. Ensuite, poussez rapidement vers le haut, en vous lançant du sol. Frappez votre poitrine ou tapez dans vos mains, puis revenez rapidement à la position de départ.

   • Les pompes gorille sont une variante plus avancée des pompes. N'essayez pas ces pompes tant que vous n'êtes pas capable de faire confortablement un grand nombre de pompes de base.
5. 

   Effectuez des pompes sur une seule jambe. Commencez en position de base, les pieds écartés à la largeur des épaules ou plus. Soulevez un pied de façon à ce qu'il ne touche pas le sol, puis effectuez chaque répétition comme vous le feriez avec une pompe de base.

   • Après quelques répétitions, changez de jambe. Par exemple, essayez de faire cinq pompes sur une jambe en levant la jambe gauche, puis cinq autres en levant la jambe droite.
   • Gardez vos fessiers serrés pendant que vous faites ces pompes.
   • Si vous le souhaitez, vous pouvez faire travailler vos jambes en même temps en rapprochant le genou de la jambe levée de votre coude lorsque vous poussez vers le haut, et en changeant de jambe à chaque répétition. Certaines personnes appellent cela les pompes 'reptiles' ou 'lézards'.
   • Plus vos pieds sont écartés, plus la poussée sera difficile, car vous transférerez une plus grande partie de votre poids sur un seul bras.
   • Les pompes sur une jambe sont parmi les variantes les plus difficiles. Vous devrez probablement travailler jusqu'à ce qu'elles soient réalisées.
6. 

   Faites des pompes avec le sac à dos. Si les pompes normales et leurs variantes commencent à devenir trop faciles, vous pouvez augmenter le poids et le stress des pompes pour que votre entraînement reste rigoureux. Un moyen facile d'y parvenir est d'effectuer l'une des variantes de pompes ci-dessus en portant un sac à dos.

   • Vous pouvez augmenter progressivement le poids au fur et à mesure que vos muscles se développent en plaçant des objets plus lourds dans le sac à dos.

Faire des dips

1. 

   Trouvez un support pour votre corps. Les dips sont plus faciles à réaliser sur les barres parallèles d'une salle de sport. Cependant, vous pouvez improviser en utilisant une chaise très solide. Les escaliers ou le bord d'une baignoire peuvent également faire l'affaire.

   • Assurez-vous que la chaise est solide et stable. Si elle se casse ou bouge pendant l'exercice, vous risquez de vous blesser.
   • N'essayez pas de faire cet exercice sur un sol en bois dur ou sur d'autres surfaces lisses qui pourraient permettre à la chaise de glisser facilement.
2. 

   Commencez à faire des flexions. Asseyez-vous sur le bord de votre chaise ou sur un autre support. Placez le talon de votre paume de main de chaque côté de votre siège, avec les doigts recourbés sur le bord. Descendez jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés, puis remontez jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau droits.

   • Les dips sont un excellent moyen de faire travailler les muscles internes de la poitrine, qui sont souvent sous-exercés avec les pompes.
   • Pour les débutants, vous pouvez faire des flexions avec les mains sur le siège et les jambes tendues devant vous, l'arrière des talons touchant le sol.
   • Lorsque vous commencez à faire des dips, faites attention à la distance à laquelle vous vous abaissez. Augmentez lentement votre amplitude jusqu'à ce que vous puissiez abaisser votre torse jusqu'à une flexion du coude de 90 degrés. Le coude ne doit jamais se plier à plus de 90 degrés, sous peine de se blesser à l'épaule.
3. 

   Effectuez des dips avec le sac à dos. Lorsque les dips normaux deviennent trop faciles, vous devez augmenter le poids et le stress des dips. Le port d'un sac à dos est un moyen simple et facile d'y parvenir, et vous pourrez ajouter progressivement du poids au sac à dos pour l'adapter à vos besoins d'entraînement.
4. 

   Changez la position de vos pieds. Vous pouvez augmenter la difficulté des dips en changeant la position de vos pieds. Pour ce faire, vous pouvez surélever vos pieds en les plaçant sur une chaise. Vous pouvez également soulever une jambe du sol pendant que vous faites les dips.

Exercices d'étirement

1. 

   Faites des étirements de la poitrine. Tenez-vous debout, les bras étendus devant vous et les paumes jointes. Ensuite, en gardant les coudes tendus, déplacez rapidement vos bras vers l'arrière aussi loin que possible, puis revenez à la position de départ.

   • Faites-en dix, en augmentant la vitesse à chaque répétition.
   • Cet exercice fait également travailler le dos.
2. 

   Faites des répétitions coude en arrière. Tenez-vous droit et placez vos deux mains sur le bas de votre dos. Pointez les doigts vers le bas et les coudes vers l'extérieur. Ensuite, déplacez doucement vos coudes vers l'arrière et l'intérieur aussi loin que possible, comme pour les toucher. Revenez ensuite à la position de départ et répétez l'exercice.

   • Cet exercice fait également travailler les épaules.
3. 

   Faites des étirements derrière la tête. Asseyez-vous bien droit sur le sol, un partenaire se tenant derrière vous. Mettez vos mains derrière la tête et poussez vos coudes vers l'arrière aussi loin que vous le pouvez. Ensuite, demandez à votre partenaire de tenir vos coudes pendant que vous essayez doucement de tirer vos coudes vers l'avant, en gardant vos mains en place.

   • Chaque répétition doit durer environ 10 secondes.
   • Votre partenaire ne doit pas permettre à vos coudes de bouger pendant que vous les tirez vers l'avant.
   • Après chaque répétition, détendez-vous et demandez à votre partenaire de tirer vos coudes vers l'arrière aussi loin que possible pour étirer les muscles de la poitrine.
   • Pour éviter les blessures, veillez à indiquer à votre partenaire quand arrêter de tirer.
   • Cet exercice fait également travailler les épaules.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Quel est le bon plan alimentaire pour une bodybuildeuse de 12 ans ?

  Il n'est pas recommandé de faire de la musculation à l'âge de 12 ans, car les os sont encore en pleine croissance. Adoptez un régime alimentaire sain composé d'aliments naturels entiers comme les légumes, les fruits, les céréales complètes et les protéines maigres. Évitez le sucre et buvez beaucoup d'eau. Envisagez de discuter de vos projets de culturisme avec un médecin afin de vous assurer que ce choix est sans danger pour vous et votre corps.
• Question

  Quels sont les exercices pour les biceps qui ne fatiguent pas le dos ?

  Les flexions de concentration ne sollicitent pas le dos. En position assise, en tenant un haltère dans une main, penchez-vous vers l'avant en posant le coude sur une surface rembourrée. Par exemple, asseyez-vous sur un tabouret à une table de cuisine ou à un bureau. Placez une serviette roulée sous le coude. Abaissez et soulevez l'haltère comme pour une flexion classique du biceps. Si vous êtes grand, il est préférable de vous asseoir sur une chaise normale, le coude reposant sur une table ou un bureau.
• Question

  Quels sont les exercices qui font grossir la poitrine ?

  Le développé couché, le développé couché avec haltères et les pompes font travailler les muscles pectoraux de la poitrine. Il faut une forte résistance pour développer la taille des muscles.

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Conseils

• Faites attention à votre posture. Une mauvaise posture peut entraîner un raccourcissement des muscles pectoraux au fil du temps, car vos épaules s'affaissent vers l'avant.
• Des muscles pectoraux forts ne sont pas seulement bénéfiques pour l'aspect de votre poitrine. Ils peuvent vous aider à vous débarrasser de la graisse des aisselles et faciliter la poussée d'une tondeuse à gazon, d'un chariot de supermarché ou d'une poussette. Ils peuvent également améliorer vos performances dans tous les sports où vous lancez une balle, ainsi qu'en natation et au tennis.
• N'en faites pas trop. Entraînez-vous environ 3 à 5 jours et reposez-vous le reste du temps. Votre corps a besoin de repos pour construire des muscles.

Avertissements

• Lorsque vous utilisez un sac à dos ou toute autre source de poids supplémentaire lors d'une séance d'entraînement, commencez toujours avec le moins de poids possible et augmentez progressivement. Cela signifie qu'il faut commencer avec un sac à dos vide et ajouter du poids progressivement. Si vous sous-estimez la difficulté et commencez avec un poids trop important, vous risquez de ne pas pouvoir supporter la pression et de vous blesser ou de vous déchirer les muscles.
• Augmentez lentement le travail de la poitrine pour éviter les blessures. Les épaules se blessent facilement et peuvent être très lentes à guérir.
• Ne vous surmenez pas. Ces exercices peuvent provoquer des douleurs musculaires, mais ils ne doivent pas entraîner de douleurs dans les articulations ou d'autres parties du corps. Si ces exercices provoquent des douleurs persistantes, cessez de les pratiquer et consultez un médecin.
• Faire fréquemment beaucoup de pompes peut entraîner des blessures au poignet, en particulier si vous souffrez d'une affection sous-jacente telle que le syndrome du canal carpien. Si vous ressentez des douleurs en faisant des pompes, consultez un médecin, ou faites-les sur vos poings ou sur des barres de pompes qui vous permettent de garder votre poignet droit.