Comment s'entraîner avec des haltères ?

Les haltères peuvent être utilisés pour l'entraînement aux poids et pour la remise en forme de l'ensemble du corps. L'utilisation d'haltères peut être un excellent moyen de s'entraîner à la maison ou à la salle de sport. Il existe de nombreux exercices différents et le poids peut être facilement ajusté pour répondre à vos besoins. Les haltères sont particulièrement efficaces car, en plus de faire travailler les muscles principaux, ils nécessitent l'aide de nombreux muscles stabilisateurs.

Étapes

Apprendre la bonne technique des haltères

1. 

   Sélectionnez des des haltères du poids approprié. Si vous n'avez jamais pratiqué la musculation, vous devrez choisir un jeu d'haltères qui répondra à vos besoins de débutant. Vous pouvez acheter un jeu d'haltères proposant une large gamme de poids, afin de commencer léger et d'augmenter progressivement. Vous pouvez également acheter des haltères réglables dont vous pourrez augmenter le poids au fur et à mesure.

   • Si vous essayez de tonifier vos muscles et de développer votre endurance, plutôt que d'augmenter sensiblement la taille de vos muscles, choisissez des poids qui vous permettent d'effectuer 12 à 20 répétitions d'un exercice donné avant de vous sentir trop fatigué.
   • Si votre objectif est spécifiquement la musculation et le développement de la masse musculaire, optez pour un poids que vous ne pouvez utiliser que pour environ 8 répétitions avant d'être trop fatigué pour continuer.
   • Passez à des poids plus lourds lorsque les répétitions ne sont plus aussi stimulantes à la fin de la série.
2. 

   Concentrez-vous sur la forme et non sur les répétitions lorsque vous commencez. Concentrez-vous sur l'utilisation de la meilleure forme et de la meilleure technique possibles, plutôt que d'essayer d'enchaîner les répétitions à toute vitesse, pour que votre entraînement soit sûr et que vous vous concentriez sur vos muscles. Comme les poids sollicitent les muscles et exigent une stabilisation et une résistance musculaire, des mouvements lents et délibérés peuvent vous aider à garder le contrôle et à vous concentrer sur le muscle que vous essayez de faire travailler.

   • Les mouvements lents contribuent également au développement des muscles et à un meilleur entraînement, car ils obligent les muscles à se stabiliser et à supporter le poids à chaque phase du mouvement pendant plus longtemps.
   • Veillez particulièrement à ne pas surcompenser avec une autre partie de votre corps. Par exemple, si vous faites une flexion du biceps, veillez à rester droit et à garder une bonne posture. Ne transférez pas le travail sur votre dos.
3. 

   Observez votre forme. Lorsque vous vous entraînez avec des haltères, il est important de faire attention à votre forme et à la position de votre corps, afin de tirer le meilleur parti de chaque répétition, mais aussi pour éviter tout risque de blessure. Le fait de maintenir les poignets, les coudes, les bras et les jambes dans la bonne position peut prévenir les blessures et améliorer l'entraînement que vous obtenez grâce à vos efforts.

   • L'exécution des exercices devant un miroir peut vous aider à vous assurer que votre forme est appropriée pour les exercices avec haltères.
   • Consultez des vidéos en ligne, des articles de magazines et parlez au personnel de la salle de sport si vous avez besoin de conseils sur la bonne forme. Un entraîneur peut vous aider à apprendre la bonne posture et la bonne mécanique corporelle pour les exercices avec haltères.

Travailler le haut du corps avec des haltères

1. 

   Effectuez des flexions des biceps. Le haut du corps comprend les bras, les épaules, le haut du dos et la poitrine. Il existe des dizaines de variantes d'haltères que vous pouvez essayer pour faire travailler ces muscles. Pour les biceps, le mouvement classique avec haltères est la flexion des biceps. Pour ce faire, commencez avec les bras détendus le long du corps et tirez les haltères jusqu'à la hauteur des épaules, individuellement ou ensemble, en deux ou trois séries de huit à vingt répétitions.

   • En soulevant les haltères, gardez une bonne posture et essayez de ne pas faire de mouvements saccadés. Essayez d'effectuer un mouvement fluide et contrôlé.
   • Parmi les variantes, citons la flexion du biceps en position assise et la flexion du marteau, qui consiste à tourner les paumes vers le corps.
2. 

   Faites travailler vos triceps. L'extension des triceps est un bon exercice avec haltères que vous pouvez faire pour travailler vos triceps. Pour faire une extension des triceps, tenez les haltères au-dessus de votre tête, une dans chaque main. Puis, en pliant le bras au niveau du coude, descendez une main jusqu'à l'arrière de l'épaule. Remontez votre bras pour qu'il soit au-dessus de votre tête. Répétez l'opération de l'autre côté. Gardez le bras immobile et la posture droite.

   • Pour varier, vous pouvez faire une extension à deux mains. Tenez un haltère dans les deux mains et effectuez le même mouvement que précédemment.
   • Un autre exercice pour les triceps est le kickback. Pour ce faire, placez votre genou et votre main sur un banc et tenez un haltère dans la main opposée en vous penchant.
   • Poussez l'haltère vers l'arrière de façon à ce que votre main remonte vers votre hanche lorsque vous tendez le coude.
   • Pour chacun de ces exercices, essayez d'effectuer deux à trois séries de huit à vingt répétitions.
3. 

   Renforcez vos épaules. Il existe une grande variété d'exercices avec haltères que vous pouvez faire pour travailler vos épaules. Beaucoup d'entre eux sont des variations de l'épaulé-jeté. Pour effectuer un développé-couché, commencez par tenir les haltères au niveau des épaules, puis poussez vos bras vers le haut, en levant les haltères au-dessus de votre tête. Gardez les haltères en l'air pendant un moment, avant de les abaisser avec précaution jusqu'à vos épaules. Il s'agit d'une répétition.

   • Ne verrouillez pas vos coudes lorsque vous avez les poids au plus haut, et veillez à ne pas secouer votre dos lorsque vous essayez de les soulever.
   • Gardez le dos droit et faites appel à votre tronc pour vous soutenir.
   • Les presses peuvent être effectuées en position debout ou assise.
4. 

   Utilisez des haltères pour renforcer votre poitrine. Vous pouvez utiliser des haltères pour le développé couché, l'exercice le plus couramment utilisé pour renforcer la poitrine. Le développé couché avec des haltères, tout comme avec des barres, est utile pour travailler les muscles de la poitrine et nécessite des muscles stabilisateurs supplémentaires pour vous aider à soulever le poids. Ce mouvement peut être varié en effectuant un développé couché sur une pente, une pente descendante ou avec une prise neutre.

   • Allongé sur un banc, les mains devant les épaules, pressez les deux haltères vers le plafond, maintenez la pression pendant un moment et redescendez lentement.
   • Pour varier, essayez les exercices à la volée pour la poitrine. Assis sur un banc ou une chaise inclinée, inclinée ou ordinaire, tenez les haltères sur les côtés à la hauteur des épaules, les bras légèrement fléchis.
   • Effectuez un mouvement d'étreinte pour amener les haltères devant votre corps et ramenez-les lentement sur les côtés.
5. 

   Pratiquez des exercices qui ciblent votre dos. Vous pouvez utiliser des haltères pour faire travailler votre dos de plusieurs façons. Les flexions, les flexions et les soulevés de terre sont des exercices simples et utiles pour renforcer le dos avec des haltères, mais ils requièrent une attention particulière en matière de sécurité. Si vous souffrez de douleurs ou de blessures au dos, n'effectuez ces exercices que sous la supervision d'un professionnel de la remise en forme. En raison du risque de blessure au dos, utilisez toujours un poids avec lequel vous êtes à l'aise.

   • Pour effectuer un row, tenez-vous debout, les genoux pliés et penchez-vous vers l'avant, en tenant les haltères dans chaque main. Veillez à garder le dos droit.
   • L'un après l'autre ou les deux ensemble, levez les mains en direction de votre tronc.
   • Expirez en soulevant les haltères. Inspirez à nouveau lorsque vous les redescendez.
   • Vous pouvez également faire cet exercice en position de squat, ou avec le bras et la jambe d'un côté du corps reposant sur un banc. Faites deux ou trois séries de huit à vingt répétitions.
6. 

   Renforcez vos trapèzes. Pour cibler vos trapèzes, le muscle situé entre le cou et l'épaule, vous pouvez faire un exercice très simple avec des haltères. Le haussement d'épaules consiste simplement à tenir des haltères dans chaque main le long du corps. Effectuez ensuite un mouvement exagéré de haussement d'épaules, en soulevant les épaules, puis redescendez-les lentement jusqu'à la position normale. Vous commencerez bientôt à ressentir de la fatigue au niveau des trapèzes.

   • Effectuez deux ou trois séries de huit à vingt répétitions.

Utilisation d'haltères pour travailler le tronc

1. 

   Utilisez des haltères pour obtenir une résistance supplémentaire lors des exercices d'abdominaux. Plusieurs mouvements peuvent être effectués avec des haltères pour faire travailler l'ensemble du tronc. Un exemple d'ajout de poids à un exercice de base normal est celui des abdominaux avec haltères. Pour ce faire, tenez simplement un haltère devant votre poitrine lorsque vous faites vos abdominaux. Le poids supplémentaire rendra chaque répétition plus difficile et augmentera l'entraînement de vos abdominaux.

   • Le fait de tenir l'haltère au-dessus de votre tête augmente considérablement la difficulté.
   • Plus vous ajoutez de poids, plus vos abdominaux devront travailler pour terminer chaque série.
   • Faites deux séries de vingt abdominaux.
2. 

   Effectuez des flexions latérales avec un poids. Ce sont de bons exercices pour travailler les muscles obliques qui se trouvent de part et d'autre de vos abdominaux. En tenant un haltère dans une main, penchez-vous du côté opposé. Concentrez-vous sur le fait de soulever légèrement l'haltère, sans le faire reposer entièrement sur votre hanche. Changez de bras et de côté après deux ou trois séries de huit à 20 répétitions.
3. 

   Essayez de faire des haltères. Les haltères sont un excellent exercice pour travailler votre tronc avec un haltère. Commencez par tenir l'haltère au-dessus de votre épaule gauche, les bras tendus. Puis, dans un mouvement de coupe, tirez l'haltère vers le bas en faisant pivoter votre tronc et en vous accroupissant. Ramenez l'haltère vers le bas de manière à ce qu'il se trouve à l'extérieur du tibia de votre jambe droite. Gardez le cœur bien accroché en ramenant l'haltère à la position de départ, au-dessus de l'épaule gauche.

   • Effectuez toutes les répétitions de ce côté, avant de changer de côté et de répéter l'exercice de l'autre côté.
   • Essayez de ne pas laisser votre dos se courber et concentrez-vous sur votre tronc.
   • Faites deux ou trois séries de huit à vingt répétitions.

Renforcement des jambes avec des haltères

1. 

   Effectuez des élévations de la pointe des pieds avec des haltères. Les haltères peuvent également être utilisés pour exercer les muscles des jambes. Il s'agit d'ajouter du poids à des mouvements de résistance qui obligent les muscles à travailler plus fort. Pour effectuer des élévations d'orteils avec poids, tenez des haltères dans chaque main, élevez-vous lentement jusqu'à la pointe des pieds, puis redescendez lentement jusqu'à la position debout normale. Cet exercice permet de faire travailler les muscles des mollets.

   • Pour varier, vous pouvez faire cet exercice avec une jambe à la fois ou avec les deux.
   • Vous pouvez également faire cet exercice en vous tenant debout sur une marche. Cette modification augmentera l'amplitude du mouvement en permettant à votre talon de descendre plus bas que le reste de votre pied.
   • Faites deux ou trois séries de huit à vingt répétitions.
2. 

   Pratiquez des variations de fentes avec des haltères. Les fentes peuvent être effectuées en avançant ou en reculant un pied et en gardant le poids du corps uniformément réparti entre chaque pied. Ajoutez des haltères dans chaque main pour ajouter de la résistance. En pliant les genoux et en descendant, vous sentirez la brûlure dans vos cuisses.

   • Vous pouvez effectuer une fente latérale en étendant une jambe sur le côté et en abaissant votre dos vers le sol.
   • Lorsque vous faites des fentes, gardez le dos droit, ne le laissez pas s'arrondir. Engagez votre tronc et concentrez-vous sur le travail de vos jambes.
   • Faites des fentes avant, arrière et latérales environ deux à trois fois pour chaque jambe.
3. 

   Utilisez des haltères pour les flexions de jambes. L'ajout d'haltères aux squats ordinaires peut faire une grande différence et mettra vraiment à l'épreuve les muscles de vos jambes. Tenez des haltères dans chaque main et descendez lentement votre corps en pliant les genoux à un angle de 90 degrés jusqu'à la position assise. Maintenez cette position pendant un moment avant de vous redresser lentement. Gardez le haut du corps stable pendant la montée et la descente.

   • Les squats sur une jambe augmentera considérablement la difficulté.

Vidéo

Conseils

• Envisagez d'ajouter des haltères légers à vos séances d'entraînement cardio pour relever le défi.

Avertissements

• Consultez un professionnel de la santé avant de commencer un programme d'entraînement intense avec des haltères.

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Combien de temps faut-il pour devenir musclé ?

  Si vous faites tout ce qu'il faut (par exemple, faire des exercices musculaires pendant une demi-heure 3 à 5 jours par semaine, manger sainement et dormir suffisamment), il faut en général 1 à 2 mois pour que vos muscles deviennent plus gros et plus forts. Mais ce délai peut varier d'une personne à l'autre. Tout le monde est différent.
• Question

  Je n'ai qu'un seul haltère. Puis-je passer d'un haltère à l'autre ?

  Oui, bien sûr. N'oubliez pas d'alterner régulièrement.
• Question

  Puis-je faire travailler tous les groupes de muscles au cours de la même séance ?

  Les séances d'entraînement complet ne seront efficaces que si vous ne vous entraînez pas plus de trois fois par semaine, en faisant un exercice par groupe musculaire (3 à 4 séries par groupe), avec principalement des mouvements composés.