Comment travailler jusqu'à une poussée en équilibre sur les mains

Autor do artigo:Antoine Dubois

L'exécution d'une poussée en équilibre sur les mains nécessite une force, un équilibre et une coordination extraordinaires du haut du corps. Il s'agit de l'une des manœuvres les plus avancées sur le plan technique que l'on puisse réaliser en utilisant le poids de son propre corps, et il sera probablement difficile pour la plupart des gens de l'apprendre au début. Deux phases principales d'entraînement peuvent toutefois vous aider à réaliser cet exploit impressionnant. En développant la force nécessaire dans les groupes musculaires clés et en apprenant à tenir correctement en équilibre sur les mains, vous serez sur la bonne voie pour réaliser une véritable poussée en équilibre sur les mains. Gardez à l'esprit que ce mouvement comporte un certain risque. S'il n'est pas exécuté correctement, vous risquez de vous blesser à la colonne vertébrale.

Étapes

Développer la force

  1. étape 1 commencez à faire des pompes.
    Commencez à faire des pompes. Commencez à développer la force du haut du corps et du tronc en incorporant les pompes standard dans vos exercices quotidiens. Pour faire une bonne poussée, les paumes doivent être à plat sur le sol et les mains placées directement sous les épaules, avec les doigts légèrement tournés vers l'extérieur. En gardant le cœur bien accroché et le corps en ligne droite, descendez jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, puis remontez le poids de votre corps.
    • Les pompes constituent la base de la force de poussée du haut du corps et ne doivent pas être négligées. Exécutez toujours les pompes dans toute l'amplitude du mouvement et ne trichez pas.
    • Lorsque vous descendez et que vous appuyez, assurez-vous que vos coudes se plient à un angle de 45 degrés derrière vous, et non pas directement sur les côtés. En position basse, votre corps doit avoir la forme d'une flèche plutôt que celle d'un T.
    • Une fois que les pompes ordinaires deviennent faciles, augmentez la difficulté en surélevant vos pieds, en ajoutant du poids sous la forme d'un gilet ou d'une plaque de poids placée sur le bas du dos, ou en faisant des pompes en frappant dans les mains.
  2. étape 2 entraînez directement les épaules.
    Entraînez directement les épaules. En position d'équilibre sur les mains, tout le poids de votre corps est supporté par le haut de votre poitrine et vos épaules. C'est pourquoi il est judicieux de solliciter directement les différents muscles des épaules pendant l'entraînement. Les développés couchés, les développés avec haltères et les élévations latérales ciblent tous les muscles deltoïdes de l'épaule et vous aideront à développer la force nécessaire pour soulever votre corps dans une position inversée.
    • La poussée en équilibre sur les mains étant un mouvement qui requiert une force explosive, essayez de maintenir une intensité élevée dans les exercices de musculation et de limiter le nombre de répétitions à 5-8. Cela conditionnera les muscles à pousser fort contre des poids lourds, ce qui vous aidera à gagner en force.
    • Si vous n'avez pas accès à des poids ou à des appareils de musculation, vous pouvez cibler les muscles de l'épaule en modifiant votre technique de poussée. Les pompes hindoues et les pompes sur les épaules mettent toutes deux l'accent sur les deltoïdes et les trapèzes et simulent plus fidèlement la position de pressage en équilibre sur les mains.
  3. étape 3 développez votre force musculaire.
    Développez la force de votre tronc. Bien que la poitrine et les épaules soient les principaux mouvements lors d'une poussée en équilibre sur les mains, les muscles du tronc jouent un rôle majeur dans la stabilisation de l'équilibre sur les mains et vous maintiennent en position verticale. Renforcez votre tronc en même temps que le haut de votre corps en ajoutant des redressements assis, des redressements en V et des élévations de jambes à votre programme. Vous constaterez qu'il vous sera beaucoup plus facile de tenir l'équilibre sur les mains le moment venu.
    • Les tractions et les élévations de jambes suspendues sont également efficaces pour renforcer les muscles du tronc, car elles exigent une tension constante dans la région abdominale, comme dans le cas de l'équilibre sur les mains.
  4. étape 4 effectuer des exercices pour les avant-bras.
    Faites des exercices avec les avant-bras. Pour garder l'équilibre en équilibre sur les mains, il faut constamment ajuster la force appliquée par les avant-bras. Par conséquent, accorder un peu d'attention aux avant-bras pendant l'exercice peut s'avérer très bénéfique. Essayez les marches du fermier ou les suspensions mortes afin d'améliorer la force des avant-bras. Prenez le temps de faire ces exercices, car l'endurance musculaire se traduit par la durée pendant laquelle vous serez capable de garder l'équilibre en équilibre sur les mains.
    • Pour effectuer un dead hang, trouvez une barre de traction ou un rebord et suspendez-vous simplement, en soutenant tout le poids de votre corps avec vos doigts et vos avant-bras.
    • La marche du fermier est l'un des exercices les plus faciles à réaliser et les plus bénéfiques. Il suffit de trouver deux objets lourds avec des poignées ou un endroit où s'agripper (les kettle bells, les bidons d'eau et les sacs de ciment sont d'excellents poids pour les marches du fermier) et de commencer à marcher. Et le tour est joué !
    • Si vous êtes bricoleur, vous pouvez aussi essayer de fabriquer un rouleau pour les avant-bras afin d'améliorer la force de préhension.

Réussir son poirier

  1. étape 1 essayez d'abord de faire le poirier.
    Essayez d'abord de faire le poirier. Avant de vous jeter à l'envers dans une tentative d'équilibre sur les mains, passez un peu de temps en équilibre sur la tête. Il s'agit d'une position beaucoup plus facile à prendre et à tenir. Elle vous permettra également de vous entraîner à garder votre tronc bien serré et à pousser avec les épaules et les doigts pour garder l'équilibre. Le poirier est un excellent exercice préliminaire au renversement.
    • Le poirier peut provoquer des tensions au niveau du cou si vous ne faites pas attention, car votre poids est partiellement supporté par le sommet de votre tête. Utilisez un oreiller pour vous caler si c'est votre première fois et ne tenez pas la position trop longtemps. Veillez à ce que votre poids repose sur les épaules et les avant-bras/mains, et non sur le cou lui-même.
  2. étape 2 coup de pied contre le mur.
    Frappez contre le mur. Maintenant qu'il est temps de commencer à s'entraîner à l'équilibre sur les mains, commencez par utiliser un mur. Placez vos mains à quelques centimètres d'un mur solide et donnez un coup de pied droit derrière vous, suivi de l'autre jambe, pour vous soulever en position verticale avant de vous arrêter contre le mur. Au début, votre objectif est de vous habituer à donner des coups de pied pour vous mettre en position et à vous retrouver la tête en bas. Tenez cette position pendant 10 à 30 secondes au début, puis essayez d'augmenter votre temps au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
    • Une fois inversé, le dos doit être légèrement cambré et seules les plantes des pieds ou les orteils doivent être en contact avec le mur. Si votre dos touche le mur, cela signifie que vous êtes trop arrondi ou que vous n'êtes pas dans l'axe et que vous perdrez l'équilibre.
    • Si vous avez du mal à donner des coups de pied au mur, commencez plutôt par faire face au mur et remontez vos pieds petit à petit jusqu'à ce que vous soyez inversé ; cela peut également constituer un bon exercice de mise en condition pour travailler la stabilité du tronc et des épaules.
  3. étape 3 apprendre à s'équilibrer.
    Apprenez à vous équilibrer. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise en équilibre sur les mains, commencez à vous éloigner du mur. Tenez l'équilibre sur les mains aussi longtemps que vous le pouvez, en appuyant légèrement sur le mur si vous vous sentez tomber. Vous apprendrez ainsi à rester légèrement en avant sur vos doigts, ce qui vous aidera à vous équilibrer. Essayez de minimiser le temps que vous passez à toucher le mur.
    • En équilibre sur les mains, maintenez votre équilibre en appuyant fortement sur vos doigts lorsque vous vous sentez trop penché vers l'avant, et en pliant légèrement les coudes tout en appuyant sur les paumes lorsque vous commencez à vous pencher vers l'arrière.
  4. étape 4 intensifier la position.
    Intensifiez la position. Ajoutez de la difficulté à votre équilibre sur les mains pour continuer à gagner en stabilité au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Au lieu de faire un poirier complet contre le mur, descendez jusqu'à ce que vos coudes soient pliés de 45 à 90 degrés et maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez ; alternativement, déplacez votre poids d'un côté et levez brièvement une main du sol pour soutenir votre poids sur un seul bras. Lorsque vous vous sentez prêt, commencez à vous entraîner à l'équilibre sur les mains sans utiliser le mur.
    • Vous pouvez également porter un gilet lesté pour rendre les mains courantes plus difficiles, ou les faire sur l'herbe ou sur des surfaces irrégulières.

Assemblage des mouvements

  1. étape 1 demandez à un observateur de vous aider.
    Demandez à un observateur de vous aider. En raison de la difficulté et du risque liés à ce mouvement, il est essentiel de faire appel à un observateur lorsque vous commencez. Lorsque vous levez les jambes, demandez à votre accompagnateur de les saisir et de les maintenir en place. Une fois que vous avez trouvé votre équilibre, demandez à votre accompagnateur de vous lâcher progressivement jusqu'à ce que vous soyez capable de vous maintenir en équilibre.
  2. étape 2 faire des pompes en s'appuyant sur le mur.
    Faites des pompes en vous appuyant sur le mur. Pratiquez la poussée inversée de base contre un mur. En supprimant l'aspect équilibrant du mouvement, vous pourrez vous concentrer sur la force nécessaire pour vous abaisser et vous repousser. Commencez à faire des pompes en équilibre sur les mains contre un mur au lieu de faire des pompes normales pendant vos séances d'entraînement.
    • Descendez d'une manière lente et contrôlée et remontez d'une manière rapide et explosive. Le fait d'effectuer lentement la partie 'négative' du mouvement améliore encore la stabilité et l'endurance.
    • Demandez à un observateur d'attraper vos jambes lorsque vous les poussez vers le haut et de les maintenir jusqu'à ce que vous ayez trouvé votre équilibre.
    • Essayez d'effectuer de 1 à 3 pompes en équilibre sur les mains en vous servant d'un mur au début, puis augmentez graduellement.
  3. étape 3 essayez bottoms-up push ups.
    Essayez de faire des pompes 'de bas en haut'. Une alternative à l'abaissement est de commencer par le bas du mouvement et de se hisser vers le haut à partir de là. Cette méthode est nettement plus difficile, mais elle constitue une bonne progression une fois que vous avez atteint un niveau de force plus élevé. La partie inférieure de la poussée est la plus difficile, donc plus vous passez de temps à vous entraîner dans cette gamme de mouvements, plus vous serez fort pour la poussée en équilibre sur les mains.
    • Ces exercices peuvent être réalisés contre un mur ou en poirier si vous souhaitez vous entraîner à garder l'équilibre en montant.
  4. étape 4 : effectuez des pompes partielles à l'arrêt.
    Effectuez des pompes partielles libres. Avant de passer aux pompes en équilibre sur les mains, faites-en quelques unes en descendant seulement d'un quart ou de la moitié de la hauteur. Votre équilibre sera compromis par le mouvement vertical, vous devrez donc vous concentrer sur des corrections délicates en vous abaissant et en vous relevant. Une fois que vous pouvez effectuer 2 ou 3 pompes partielles sans poser les pieds par terre, vous êtes prêt à essayer de faire des pompes en équilibre sur les mains.
  5. étape 5 tentez une poussée en équilibre sur les mains.
    Essayez de faire une poussée en équilibre sur les mains. Mettez-vous en équilibre sur les mains et adoptez une position stable pour commencer la poussée. Descendez d'un mouvement fluide et contrôlé, en vous arrêtant lorsque votre nez est à environ cinq centimètres du sol. Inversez le mouvement en poussant fort avec les paumes et les épaules, en apportant les corrections nécessaires jusqu'à ce que vous ayez retrouvé une position verticale avec les bras tendus. Félicitations, vous avez réussi !
    • Si vous avez besoin d'un effet de levier supplémentaire pour terminer la poussée et que votre équilibre est suffisamment bon, cambrez légèrement votre dos de façon à ce que votre tête se trouve devant vos mains au lieu d'être entre elles. Cela mettra davantage l'accent sur les muscles plus grands et plus forts de la partie supérieure de la poitrine et peut vous donner l'avantage mécanique dont vous avez besoin.
    • Ne vous découragez pas si vous tombez ou si vous n'arrivez pas à vous hisser jusqu'en haut lors de vos deux premières tentatives. La poussée en équilibre sur les mains est un mouvement très avancé qui nécessite beaucoup d'entraînement spécifique en plus de la force générale. Maîtrisez votre équilibre sur les mains et concentrez-vous sur les poussées partielles, et la poussée complète viendra naturellement.

Questions et réponses de la communauté

  • Question
    Combien de temps faut-il pour apprendre cet exercice ?
    Cela dépend de votre condition physique actuelle. Cet exercice s'adresse aux personnes expérimentées qui peuvent faire et maintenir l'équilibre sur les mains pendant une longue période. Si vous êtes déjà capable de faire l'équilibre sur les mains pendant une longue période, vous pouvez apprendre cette technique avec de l'entraînement en deux ou trois semaines.

Conseils

  • En équilibre sur les mains, votre corps doit être parfaitement aligné des mains aux orteils. Le fait de cambrer légèrement le dos peut rendre la position plus stable pour certains, mais peut perturber l'équilibre et rendre plus difficile la récupération en cas d'erreur.
  • Gardez la tête droite lorsque vous êtes en position inversée. Regardez vos mains vers le bas ou dans la direction vers laquelle votre corps est tourné. Si vous vous tordez le cou, vous tomberez en arrière.
  • Le développé couché avec une barre est un excellent exercice de musculation si vous avez accès à des poids libres, car il fait travailler les épaules tout en s'appuyant fortement sur la stabilité du tronc.

Avertissements

  • Échauffez vos poignets avant de vous exercer. Soutenir tout le poids de votre corps peut être difficile pour eux.
  • Évitez de tenir un poirier trop longtemps lorsque vous l'utilisez dans le cadre de votre progression en équilibre sur les mains. Le fait de se reposer sur le sommet de la tête peut entraîner une tension excessive sur le cou et la colonne vertébrale.
  • Vous pouvez vous blesser si vous perdez le contrôle dans une position inversée. Arrêtez toujours l'exercice lorsque vous êtes fatigué.
  • Il est important de savoir comment sortir en toute sécurité d'une position en équilibre renversé si vous perdez l'équilibre. Si vous tombez en arrière, posez simplement un pied ou les deux pour vous rattraper. Si vous tombez vers l'avant, abaissez votre menton, rentrez vos genoux dans votre poitrine et roulez le long de votre dos, ou tournez légèrement vos mains, tordez votre tronc et placez vos pieds vers le bas pour sortir en 'pirouette'.
  • De même, si vous ressentez une douleur dans une partie du tronc, des bras, du cou ou des épaules, arrêtez immédiatement l'entraînement. Consultez un médecin si la douleur persiste ou s'aggrave.

Ce qu'il vous faut

  • Un mur
  • Des poids libres ou un appareil de musculation (facultatif)
  • Un partenaire d'entraînement ou un observateur (facultatif)
  • Beaucoup d'entraînement