La meilleure routine d'étirement pour apprendre à faire le grand écart

Autor do artigo:Antoine Dubois

Le grand écart est un moyen amusant et gratifiant pour les personnes de tous âges et de tous niveaux de montrer leur souplesse. Il n'est pas nécessaire d'être un gymnaste, un yogi ou un passionné de fitness pour réussir ce mouvement impressionnant - il suffit de s'engager à étirer ses muscles et à s'entraîner plusieurs fois par semaine. En faisant les bons exercices pour améliorer votre souplesse, vous serez en mesure de faire votre grand écart en modifiant vos mouvements. Avec de l'entraînement et du dévouement, vous pourrez essayer le grand écart en un rien de temps.

Étapes

Étirements

  1. étape 1 faites des exercices légers pour assouplir vos muscles.
    Faites des exercices légers pour assouplir vos muscles. Le meilleur moment pour commencer vos étirements est juste après votre séance de sport, lorsque vos muscles sont encore chauds. Vous pouvez aussi simplement faire quelques exercices aérobiques légers pendant cinq à dix minutes pour assouplir et échauffer vos muscles. Faites du jogging, des sauts d'obstacles ou une petite balade à vélo.
  2. étape 2 faites une fente basse.
    Faites une fente basse. En commençant par une position de chien vers le bas pour maintenir une bonne fluidité, avancez un pied entre vos mains. Abaissez lentement votre jambe arrière jusqu'à ce qu'elle atteigne le sol, en gardant votre pied avant au-dessus de votre cheville. Lorsque vous êtes prêt, déplacez lentement vos mains sur vos cuisses et redressez-vous. Maintenez la position pendant cinq respirations profondes, puis changez de jambe et recommencez.
    • Pour faire le chien couché, tenez-vous debout et penchez-vous vers le sol à partir de la taille, puis étendez vos jambes vers l'arrière en position de planche. Poussez vos hanches vers le haut pour former un V renversé, en laissant vos talons tomber vers le sol.
  3. étape 3 prenez la pose du lézard.
    Prenez la pose du lézard. Depuis votre position de fente basse, fléchissez votre pied avant et laissez votre genou avant tomber sur le côté, en restant environ un pied en l'air. Votre genou arrière doit toujours reposer sur le sol. Maintenez la position pendant trente secondes, en ramenant vos avant-bras sur le tapis pour un étirement plus profond si vous êtes plus souple. Changez de jambe après 30 secondes.
  4. étape 4 prenez la position du pigeon si vous êtes plus souple.'re more flexible.
    Prenez la pose du pigeon si vous êtes plus souple. À partir de la posture du lézard, faites glisser votre pied avant le long de votre corps, en le laissant reposer sur le sol. Laissez votre genou avant tomber jusqu'au sol, ou aussi loin que possible. Penchez-vous sur vos coudes et maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.
  5. étape 5 essayez de plier une seule jambe pour étirer vos ischio-jambiers.
    Essayez une flexion sur une seule jambe pour étirer vos ischio-jambiers. En position de fente basse, allongez vos deux jambes et soulevez vos hanches. Vos deux jambes seront droites et l'une sera devant l'autre. Faites glisser votre talon arrière de manière à ce que vos orteils soient éloignés de votre corps, tout en gardant vos hanches tournées vers l'avant. Pliez le haut du corps à partir de la taille et tendez le bras vers le sol pour étirer vos ischio-jambiers. Maintenez cette position pendant au moins cinq respirations, puis répétez l'exercice de l'autre côté.
  6. étape 6 : faites une flexion avant en position assise.
    Faites une flexion avant en position assise. Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous et penchez-vous vers l'avant à partir des hanches. Étirez vos bras vers vos pieds jusqu'à ce que vos jambes et votre dos se sentent à l'aise. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas toucher vos orteils ; le but est simplement d'allonger et d'étendre votre colonne vertébrale et vos jambes. Détendez votre tête et votre cou et prenez cinq respirations profondes.
  7. étape 7 faire une fente de course's lunge.
    Faites une fente de course. En partant d'une fente basse, posez votre jambe arrière sur le sol et déplacez vos hanches vers l'arrière. Tendez votre jambe avant, en gardant le pied avant fléchi et les orteils pointant vers le haut. Pliez les hanches sur la cuisse avant. Maintenez cette position pendant cinq minutes, en respirant profondément, puis changez de jambe.
    • Pour un étirement moins intense, gardez votre jambe avant légèrement pliée afin que vos muscles puissent se détendre.
  8. étape 8 ouvrez vos hanches avec la pose du papillon.
    Ouvrez vos hanches avec la pose du papillon. Pour prendre la pose du papillon, asseyez-vous et pliez les deux jambes en laissant vos genoux tomber au sol. Poussez vos pieds l'un contre l'autre et ouvrez-les de façon à ce que les semelles se fassent face. Penchez le haut du corps vers l'avant pour intensifier l'étirement et maintenez la position pendant trente secondes.
  9. étape 9 entrez dans la...
    Prenez la pose de la grenouille pour un étirement plus intense des hanches. Mettez-vous à quatre pattes, en fléchissant les pieds. Glissez lentement vos genoux vers l'extérieur et abaissez vos hanches plus près du sol, jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise. Placez vos coudes sur le sol et penchez votre poids vers l'arrière sur vos hanches pour un étirement plus intense. Maintenez la position pendant trente secondes. Pour sortir de la posture, placez vos mains à plat sur le sol et soulevez lentement vos hanches.
    • Si vous ressentez une tension ou une douleur dans les genoux, arrêtez-vous et revenez à la posture du papillon.
  10. étape 10 effectuez votre programme d'étirements trois à quatre fois par semaine.
    Effectuez votre programme d'étirements trois à quatre fois par semaine. L'amélioration de votre souplesse et votre progression vers le grand écart vous demanderont du temps et de l'engagement. Il vous faudra peut-être jusqu'à trois mois pour devenir suffisamment souple pour essayer de faire un grand écart, alors soyez patient avec vous-même et persévérez. Votre travail acharné portera bientôt ses fruits !

Commencer par des modifications

  1. étape 1 mettez-vous en position de fente basse, les mains posées sur deux blocs.
    Mettez-vous en position de fente basse, les mains posées sur deux blocs. Les blocs peuvent être aussi hauts ou bas que vous le souhaitez et vous donneront la stabilité nécessaire pour tenir vos fentes un peu plus haut. Choisissez un matériau stable mais mobile, comme du bois ou de la mousse dure. Assurez-vous que votre fente basse est stable et confortable et que vous ne ressentez aucune douleur ou gêne avant de continuer.
    • Vous pouvez trouver des blocs dans les magasins de fitness ou de yoga et en ligne.
  2. étape 2 relâchez votre jambe arrière.
    Relâchez votre jambe arrière. Laissez votre genou arrière toucher le sol avec la pointe du pied. Déplacez vos hanches vers l'arrière et allongez votre jambe avant autant que vous le pouvez, en vous appuyant sur les blocs. Si vos blocs sont plus petits ou facilement déplaçables, vous pouvez également les faire marcher vers l'arrière avec vos mains pour déplacer votre centre d'équilibre. Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur dans les jambes.
  3. étape 3 maintenez cette position et respirez profondément.
    Maintenez cette position et respirez profondément. Restez dans la position modifiée pendant au moins cinq respirations, en permettant à vos jambes de se détendre dans la position. Balancez lentement votre jambe arrière pour relâcher la pose, puis répétez avec l'autre jambe vers l'avant.
  4. étape 4 placez un bloc sous votre cuisse pour une modification plus soutenue.
    Placez un bloc sous votre cuisse pour un meilleur soutien. En repartant de la fente avant, redressez lentement les deux jambes et ramenez vos mains sur le sol, en tendant le bout des doigts pour obtenir plus d'espace. Glissez un bloc sous votre jambe avant, en le plaçant sous votre cuisse et au-dessus de votre genou. Cela vous permettra de soutenir votre jambe si vous ne pouvez pas encore atteindre le sol.
  5. étape 5 entraînez-vous à faire des fentes modifiées pendant environ un mois.
    Entraînez-vous à faire des fentes modifiées pendant environ un mois. Mélangez vos fentes assistées par des blocs à votre routine d'étirements afin d'améliorer votre souplesse. Ces exercices modifiés vous aideront également à vous habituer à la sensation de faire le grand écart avant d'essayer de le faire complètement.
    • Prenez votre temps et ne vous précipitez pas pour faire un grand écart, car vous risqueriez de vous blesser. Pratiquez vos versions modifiées aussi longtemps qu'il vous faudra pour vous sentir confiant et à l'aise.

Exécution du grand écart

  1. étape 1 : glissez votre pied avant vers l'avant à partir de la fente basse.
    Glissez votre pied avant vers l'avant à partir de la fente basse. Une fois que vous êtes capable de faire les fentes avec des modifications de bloc, il est temps d'essayer la vraie fente ! Commencez comme vous le feriez avec les mouvements modifiés, avec une fente arrière. Tendez votre jambe arrière, puis votre jambe avant. Prenez votre temps et n'oubliez pas de respirer et de rester détendu pendant que vous descendez.
  2. étape 2 : écartez lentement les jambes jusqu'à ce que vous soyez à l'aise.
    Écartez lentement les jambes jusqu'à ce que vous soyez à l'aise. Continuez à vous tenir en l'air avec vos mains pour vous équilibrer et vous soutenir. Fléchissez votre pied avant et gardez votre pied arrière pointé, avec le dessus de votre pied pressé contre le sol. Vos hanches resteront ainsi tournées vers l'avant. Lorsque vous êtes au maximum de vos capacités, respirez et détendez-vous dans la posture. Appréciez l'étirement et soyez fier de vous pour avoir réussi un mouvement difficile !
    • Il est normal de ressentir une pression légère ou modérée sur les muscles fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers. Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur ou une gêne, en particulier au niveau des genoux.
  3. étape 3 balancez votre jambe arrière vers l'avant pour relâcher la pose.
    Balancez votre jambe arrière vers l'avant pour relâcher la pose. Basculez votre poids sur votre jambe avant, puis sur la main qui repose à côté d'elle sur le sol. Inclinez votre corps de ce côté et basculez lentement votre jambe arrière vers l'avant.
  4. étape 4 étirez ensuite vos ischio-jambiers.
    Étirez ensuite vos ischio-jambiers. Restez assis sur le sol, les deux jambes tendues devant vous. Déplacez les parties charnues de vos fessiers sur le côté afin que votre bassin soit plus proche du sol. Levez les mains, respirez profondément en allongeant la colonne vertébrale, puis expirez et pliez la taille. Tendez les orteils ou les chevilles et sentez l'étirement profond de vos ischio-jambiers. Redressez-vous lentement.
  5. étape 5 entraînez-vous à faire le grand écart pour conserver votre souplesse.
    Entraînez-vous à faire le grand écart pour conserver votre souplesse. Félicitations - vous avez terminé le grand écart ! Soyez fier de ce que votre corps peut faire. Continuez à pratiquer vos fentes et vos étirements pour maintenir votre souplesse. Si vous n'êtes pas complètement en position de fente, ne pliez pas votre jambe arrière, mais redressez-la de façon à vous retrouver dans une position similaire à celle de la fente.
    • N'oubliez pas de toujours écouter votre corps et de vous arrêter immédiatement si vous ressentez une quelconque douleur.

Question : Comment puis-je m'entraîner à faire le grand écart ?s et réponses d'experts

  • Question
    Comment puis-je m'entraîner à faire le grand écart ?
    Entraînez-vous à vous asseoir dans la position du grand écart aussi bas que possible pendant quelques minutes chaque jour. Vous pouvez même demander à une personne de votre entourage d'appuyer légèrement sur vos épaules pour vous aider à descendre.
  • Question
    Comment devient-on assez souple pour faire le grand écart ?
    Développez votre souplesse au fil du temps en faisant des étirements tous les jours. Programmez vos étirements dans votre journée.
  • Question
    Comment faire face à la douleur ? Ce n'est pas une douleur intense. J'ai juste besoin de tenir plus longtemps. Comment faire ?
    Allez-y progressivement. Etirez-vous tous les jours (idéalement, deux fois par jour, matin et soir), en allant un peu plus loin à chaque fois. Plus vous augmenterez votre souplesse, moins vous ressentirez de douleur et moins vous aurez peur.

Vidéo

Conseils

Avertissement

  • Si vous avez des blessures, comme une élongation musculaire, ou des maladies chroniques comme l'arthrite, parlez-en à votre médecin avant d'essayer de faire le grand écart. Même si vous êtes en bonne santé, allez-y doucement et écoutez votre corps pendant que vous vous étirez et que vous vous abaissez.