Comment travailler les abdominaux supérieurs ?

Autor do artigo:Antoine Dubois

Tout le monde veut avoir un corps solide comme le roc, et des abdominaux bien dessinés en font partie. Heureusement, il existe des exercices que vous pouvez essayer chez vous sans équipement particulier. Les abdominaux, les redressements assis, les planches, les redressements en V, le Pilates : il y a beaucoup d'exercices à essayer pour garder l'intérêt. Avec une telle variété, il est facile de développer une bonne routine pour la partie supérieure des abdominaux, à faire plusieurs fois par semaine.

Étapes

Faire des abdominaux pour travailler la partie supérieure des abdominaux

  1. étape 1 assouplissez la partie supérieure de vos abdominaux en faisant des redressements assis.
    Assouplissez la partie supérieure de vos abdominaux en faisant des redressements assis. Allongez-vous, les genoux pliés en biais. Placez vos orteils sous le bord d'un meuble lourd. Croisez vos mains sur votre poitrine. Fléchissez vos abdominaux et relevez votre torse jusqu'à ce que vous soyez presque assis. Maintenez la tension dans vos abdominaux et redescendez.
    • Résistez à la tentation de 'rebondir' de haut en bas. Relevez et abaissez-vous avec précaution.
  2. étape 2 contractez la partie supérieure de vos abdominaux en faisant des abdominaux réguliers.
    Contractez la partie supérieure de vos abdominaux en faisant quelques exercices de gymnastique. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés en biais et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur le côté de votre tête, mais ne la saisissez pas. Contractez vos muscles abdominaux, puis expirez lentement pendant 5 secondes tout en soulevant vos épaules du sol jusqu'à 10 cm. Comptez 1, puis redescendez lentement en inspirant pendant 5 secondes.
    • Répétez l'exercice plusieurs fois.
    • Ne 'rebondissez' pas de haut en bas, travaillez lentement.
    • Ne bloquez pas vos mains derrière votre tête et ne tirez pas dessus. Soulevez-vous à l'aide de vos abdominaux.
    • La qualité de vos abdominaux est plus importante que la quantité.
  3. étape 3 levez les jambes pour isoler la partie supérieure des abdominaux pendant les abdominaux.
    Levez les jambes pour isoler la partie supérieure des abdominaux pendant les abdominaux. Allongez-vous sur le dos, les genoux en l'air à angle droit. Gardez les mains sur la poitrine ou derrière la tête. Contractez vos muscles abdominaux supérieurs pour soulever vos épaules du sol. Maintenez la position pendant quelques secondes, redescendez et recommencez.
  4. étape 4 essayez de soulever les hanches en faisant une flexion arrière.
    Essayez de soulever les hanches en faisant un crunch inversé. Allongé sur le dos, étendez vos jambes devant vous dans les airs. Utilisez vos abdominaux pour soulever momentanément vos hanches du sol tout en gardant le reste de votre dos à plat contre le sol. Redescendez vos hanches.
    • Vos hanches doivent se redresser plutôt que de se contracter pendant l'exercice. Pliez légèrement les genoux pour plus de confort, si nécessaire.
    • Cet exercice est plus sûr pour votre cou qu'un crunch inversé traditionnel, qui peut exercer une pression sur votre cou.
  5. étape 5 isolez la partie supérieure de vos abdominaux en faisant des abdominaux droits.
    Isolez la partie supérieure de vos abdominaux en faisant des abdominaux droits. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les pieds allongés. Gardez vos mains au-dessus de votre poitrine ou derrière votre tête. Contractez vos muscles abdominaux supérieurs de manière à ce que vos épaules se soulèvent de quelques centimètres du sol. Maintenez la position, puis redescendez. Répétez l'exercice.

Ajouter d'autres exercices à votre entraînement pour les abdominaux supérieurs

  1. étape 1 utilisez votre ballon suisse pour travailler vos abdominaux.
    Utilisez votre ballon suisse pour travailler vos abdominaux. En restant sur le ventre, drapez-vous sur votre swiss ball. Gardez les mains derrière la tête, mais ne l'attrapez pas. Contractez vos abdominaux et levez votre torse vers le haut, sans perdre le contact avec le ballon. Maintenez la position pendant une seconde, puis redescendez en étirant vos abdominaux. Répétez l'exercice.
  2. étape 2 fléchissez le haut de vos abdominaux tout en effectuant des touches de pied.
    Fléchissez la partie supérieure de vos abdominaux tout en effectuant des touches de pied. Commencez par vous allonger sur le dos. Levez les bras et les jambes de façon à ce qu'ils pointent droit en l'air. Tendez la main vers vos orteils, en fléchissant vos abdominaux supérieurs. Redescendez, puis répétez le mouvement.
  3. étape 3 faites travailler votre tronc avec des boucles d'œuf amusantes.
    Faites travailler votre tronc en faisant des boucles d'œuf amusantes. Placez les talons de vos pieds sur un ballon suisse en vous allongeant sur le dos. Poussez le ballon loin de votre corps en utilisant vos talons. Votre corps se mettra ainsi en position droite. Engagez votre tronc pendant que vous faites cela. Utilisez vos talons pour faire rouler le ballon vers l'arrière de façon à ce que vos genoux se rapprochent de votre poitrine. Répétez l'exercice.
  4. étape 4 tenez-vous en position de planche.
    Mettez-vous en position de planche. Allongez-vous à plat ventre sur le sol. Levez-vous sur la pointe des pieds, en gardant les avant-bras au sol et les coudes pliés à angle droit. Contractez vos abdominaux et vos fessiers. Restez contracté et maintenez la position pendant quelques secondes, par exemple en comptant jusqu'à 20. Redescendez lentement, puis répétez l'exercice plusieurs fois.
  5. étape 5 augmentez la cadence avec un sprinter abdominal.
    Faites un peu plus d'exercice avec un sprinter d'abdominaux. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Contractez fermement votre tronc et soulevez votre torse. Ce faisant, levez votre bras droit et votre jambe gauche. Laissez votre coude droit et votre genou gauche atteindre la même hauteur. Revenez lentement au sol et répétez l'exercice de l'autre côté.
  6. étape 6 renforcez votre tronc avec un pli en v.
    Renforcez votre tronc avec un pliage en V. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Relevez votre torse et vos jambes l'un vers l'autre. Gardez vos genoux rapprochés de vos hanches. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez. Gardez la tête et les pieds décollés du sol et répétez l'exercice.
  7. étape 7 poussez-vous avec quelques exercices de pilates 100.
    Poussez-vous avec des Pilates 100. Allongez-vous sur le dos, les paumes des mains tournées vers le bas. Levez les jambes de façon à ce que vos pieds forment un angle de 45 degrés avec le sol. Relevez les épaules en ramenant le menton vers la poitrine. Expirez en faisant monter et descendre vos bras le long de votre corps pendant 5 secondes, puis inspirez en continuant à faire monter et descendre vos bras pendant 5 secondes. Répétez l'exercice 10 fois.
    • Gardez vos épaules, votre cou et votre tête détendus lorsque vous soulevez le haut de votre torse du sol en utilisant la force de votre tronc. Concentrez la tension sur vos abdominaux.
    • Si vous débutez, effectuez l'exercice en formant un angle de 45 degrés entre vos hanches et le sol, mais en pliant les genoux. Cela soulagera votre dos.
    • Répétez le cycle. Continuez à compter par unités de 5 jusqu'à ce que vous atteigniez un compte complet de 100.
    • Lorsque vous avez terminé, redescendez vos jambes vers le sol et reposez-vous.
    • Au fur et à mesure que vous progressez, essayez de réduire l'angle entre vos hanches et le sol. L'exercice sera d'autant plus difficile que l'angle sera petit.

Création d'un programme d'abdominaux supérieurs

  1. étape 1 intégrez des exercices d'abdominaux à votre programme 2 à 4 fois par semaine.
    Intégrez des exercices d'abdominaux à votre programme 2 à 4 fois par semaine. Quelques séances par semaine vous aideront à développer votre force et votre masse musculaire. Toutefois, si vous faites des exercices d'abdominaux à des fins de rééducation ou pour éviter les blessures, vous devriez d'abord consulter un thérapeute pour déterminer la fréquence qui vous convient.
    • Essayez de faire 3 séries de 10 à 20 répétitions par série d'abdominaux. Les positions couchées peuvent durer jusqu'à 3 minutes.
    • Vous pouvez varier les exercices que vous essayez. Par exemple, vous pouvez faire des abdominaux inversés le lundi, des abdominaux droits le mercredi et des exercices de Pilates 100 le vendredi.
    • Évitez de faire des exercices d'abdominaux tous les jours, car vos muscles ont besoin de temps pour se reposer et récupérer.
  2. étape 2 augmentez l'intensité.
    Augmentez l'intensité. Augmentez progressivement le nombre de répétitions et de séries jusqu'au niveau maximal de sécurité indiqué ci-dessus pour obtenir un impact maximal. Si vous n'êtes toujours pas satisfait de l'aspect de vos abdominaux, essayez d'y ajouter des exercices cardiovasculaires et des entraînements par intervalles pour brûler les graisses.
    • Utilisez une application de comptage des calories pour surveiller votre apport calorique et vous assurer que vous ne sabotez pas votre dur labeur.
  3. étape 3 mangez bien pour prendre soin de vos abdominaux.
    Mangez bien pour prendre soin de vos abdominaux. Ce que vous mangez a un impact important sur la qualité de votre silhouette. Une couche de graisse peut cacher un tronc très solide. Adoptez une alimentation riche en céréales complètes et en protéines saines comme le blanc d'œuf, le poulet et le poisson. Consommez beaucoup de légumes, mais évitez les graisses. Par exemple, au petit déjeuner, prenez des oignons coupés à la main :
    • Au petit-déjeuner, prenez des flocons d'avoine et une omelette aux blancs d'œufs.
    • Prenez une salade de poulet grillé pour le déjeuner.
    • Essayez le poisson cuit au four avec du sarrasin pour le dîner.
  4. étape 4 intégrez des exercices de cardio à votre programme.
    Intégrez des exercices de cardio à votre programme. Commencez par 15 minutes de cardio tous les deux jours, puis passez à 30 minutes ou plus. Les exercices de cardio sont bons pour votre santé en général et vous aident à faire travailler vos abdominaux. Voici d'excellentes activités cardio

Questions et réponses d'experts

  • Question
    Quel est l'un des meilleurs exercices pour améliorer mon abdomen ?
    Faire des abdominaux en expirant lentement en montant et en inspirant lentement en descendant est une excellente technique pour gagner des abdominaux. Expirez pendant 5 secondes lorsque vous vous levez, puis inspirez pendant 5 secondes lorsque vous redescendez. Il vaut mieux faire 12 abdominaux lents que 20 abdominaux plus rapides.
  • Question
    Peut-on faire des exercices d'abdominaux tous les jours ?
    Non, vous devez reposer vos muscles pour qu'ils puissent récupérer et se reconstruire. Contentez-vous de faire des exercices d'abdominaux 2 à 4 fois par semaine, entrecoupés de jours de repos.

Conseils

  • Il est important de garder les muscles du dos forts pour équilibrer les abdominaux, alors n'oubliez pas d'inclure des exercices de renforcement du dos, tels que les exercices de superman, le chien d'arrêt et l'exercice de natation Pilates, dans votre programme d'exercices régulier.