Comment faire de la lutte

La lutte est un sport physique populaire que vous pouvez pratiquer au niveau du lycée, de l'université, en amateur ou en professionnel. Si vous souhaitez acquérir quelques bases de la lutte, le mieux est de rejoindre une ligue de lutte locale ou l'équipe de lutte de votre lycée. À tous les niveaux, l'objectif d'un match de lutte est de plaquer votre adversaire sur le tapis avant qu'il ne puisse vous plaquer. Les lutteurs expérimentés peuvent improviser sur place et trouver de nouveaux mouvements et combinaisons pendant un match, mais en tant que débutant, il est préférable de s'en tenir à quelques mouvements qui ont fait leurs preuves.

Étapes

Développer sa musculature et gérer son poids

1. 

   Rejoignez une équipe ou un club de lutte local. Contrairement à d'autres sports, la lutte ne se pratique pas en solitaire ; elle doit être pratiquée avec d'autres. Participer à la lutte dans un club local vous permettra de travailler avec des camarades de votre niveau et de vous entraîner avec un entraîneur expérimenté. Vous aurez ainsi l'occasion d'observer attentivement tout ce que fait l'entraîneur et d'apprendre de ses enseignements.

   • Pour trouver une salle de lutte près de chez vous, consultez la liste des clubs sponsorisés par Team USA en ligne.
2. 

   Achetez ou empruntez l'équipement nécessaire. Contrairement à d'autres sports, vous ne pouvez pas participer à la lutte si vous n'avez pas les vêtements et l'équipement de sécurité appropriés. Les principaux éléments dont vous aurez besoin sont : un protège-dents, un singlet, des chaussures de lutte et un casque de protection. Un singlet est un vêtement d'une seule pièce qui couvre le corps jusqu'à la mi-cuisse.

   • Vous pouvez trouver ces articles dans les grands magasins de sport ou dans les magasins spécialisés dans la lutte. Si ce n'est pas le cas, vous pouvez les acheter auprès de grands détaillants en ligne.
   • Pour la protection physique, en plus du casque et du protège-dents, envisagez d'investir dans un soutien athlétique ou un soutien-gorge de sport. Pour les femmes, pensez à investir dans des tampons de sport, car pendant la période du mois, le sang va couler à flots.
3. 

   Faites des exercices de musculation pour développer votre tonus musculaire. La lutte est un sport physiquement exigeant, même si les nouveaux lutteurs ne s'en rendent souvent pas compte avant d'entrer sur le tapis. Les exercices de cardio et de musculation sont le meilleur moyen de préparer votre corps à l'expérience parfois éprouvante de la lutte. Les lutteurs de tout âge peuvent s'entraîner avec des kettle bells, des medicine balls et des pompes, tandis que les lutteurs adultes peuvent se muscler avec des poids libres.

   • Essayez de vous rendre à la salle de sport au moins 3 ou 4 fois par semaine pendant au moins 30 minutes à chaque fois. Si vous n'avez pas d'expérience, demandez à votre entraîneur ou à votre médecin de vous indiquer un programme d'entraînement sûr.
4. 

   Éliminez la graisse corporelle en faisant du cardio. Cela vous permettra de concourir dans une catégorie de poids inférieure, ce qui est important si vous envisagez de devenir un lutteur compétitif. Les exercices de cardio comprennent tous ceux qui accélèrent le rythme cardiaque et font transpirer, comme le saut à la corde, la course (ou le jogging) sur un tapis roulant ou la natation. L'entraînement cardiovasculaire par à-coups courts et intenses vous aidera également à vous préparer à l'intensité rapide d'un match de lutte.

   • Lorsque vous vous entraînez à la lutte, prévoyez de faire du cardio au moins trois fois par semaine. Commencez par faire 20 minutes d'exercice.
5. 

   Mangez sainement, surtout si vous êtes un jeune lutteur. Au fur et à mesure que tu t'améliores en lutte et que tu participes à des matchs plus compétitifs, tu devras parler à ton entraîneur pour savoir dans quelle catégorie de poids tu te situes. Une fois que vous aurez cette information, il peut être tentant de réduire votre apport calorique quotidien afin d'entrer dans une catégorie de poids inférieure. Cependant, le fait de priver votre corps de nourriture peut avoir un effet négatif sur votre santé.

   • En moyenne, une femme adulte active doit consommer environ 1 900 calories par jour, tandis qu'un homme adulte actif a besoin d'environ 2 500 calories par jour.
   • Refuser fréquemment à son corps de se nourrir lorsqu'il a faim peut éventuellement conduire à un trouble du comportement alimentaire.

Maîtriser sa position et un mouvement défensif

1. 

   Maîtrisez la position carrée. Cette position est la position neutre à partir de laquelle vous commencerez presque tous vos mouvements offensifs et défensifs. Commencez en position debout. Écartez vos pieds d'environ 2 pieds (0,61 m). Ensuite, pliez vos genoux et cambrez légèrement votre dos afin d'être prêt à bondir dans n'importe quelle direction. Enfin, pliez les coudes à environ 90° et mettez les mains devant vous.

   • Une alternative courante est la position en quinconce. Dans cette position, un pied se trouve à environ 20 cm devant l'autre et porte la majorité de votre poids.
   • Dans l'une ou l'autre de ces positions, les coudes doivent être placés entre les cuisses. Si vos coudes s'en écartent, votre adversaire risque de les crocheter.
2. 

   Gardez un centre de gravité bas. Le fait de garder les jambes écartées et le torse bas par rapport au sol vous aidera à atteindre cet objectif. Gardez donc votre poids réparti entre vos deux pieds et restez toujours en équilibre sur la pointe de vos pieds. Habituez-vous à vous déplacer dans cette position accroupie, tout en conservant la position standard de la lutte.

   • En maintenant un centre de gravité bas, il sera difficile pour un adversaire de vous faire basculer.
3. 

   Apprenez à vous écarter pour déplacer vos jambes hors de portée de votre adversaire. L'étalement consiste simplement à tomber sur la hanche à partir de votre position afin d'empêcher votre adversaire d'effectuer un mouvement de takedown. Lorsque votre adversaire tente de s'emparer de vos jambes, abaissez vos hanches, puis mettez-vous à genoux et déposez votre hanche sur le haut du dos de votre adversaire. Poussez la tête de votre adversaire vers le tapis avec une main. Cela l'empêchera d'effectuer un takedown.

   • L'esquive met vos jambes hors de portée de quelqu'un qui vous tire dessus. C'est une excellente façon de se défendre contre un adversaire et d'ouvrir les meilleures options de contre-attaque.

Apprendre les mouvements offensifs standard

1. 

   Entraînez-vous à faire des pas de chute pour pénétrer dans les défenses de vos adversaires. Tout d'abord, mettez-vous en position décalée. Deuxièmement, abaissez votre corps et faites un pas avec votre pied dominant. Troisièmement, tombez sur le genou de votre jambe dominante et traînez votre jambe non dominante devant votre corps. Enfin, mettez-vous à genoux avec votre jambe non dominante étendue devant vous. Si vous êtes droitier, vous devez vous retrouver sur le genou droit.

   • Le pas de chute est un mouvement qui vous permet de pénétrer les défenses de votre adversaire et de vous rapprocher de lui. À ce stade, vous commencerez à vous agripper à l'adversaire et à tenter de le coincer.
2. 

   Apprenez la prise à deux jambes. Commencez en position décalée, puis déplacez-vous vers votre partenaire avec un pas de chute. Votre jambe dominante doit être à l'intérieur des jambes de votre partenaire et votre jambe non dominante doit être à l'extérieur. Votre main droite doit être agrippée à l'arrière de la cuisse gauche de votre adversaire et votre main gauche à l'arrière de sa cuisse droite. Une fois que vos mains sont en place, levez-vous et enfoncez votre tête dans la hanche de votre adversaire. Essayez de le déséquilibrer.

   • Si vous n'êtes pas assez fort pour renverser votre adversaire en un seul mouvement, vous pouvez toujours le déséquilibrer en lui enfonçant la tête dans la hanche. Il finira par perdre l'équilibre et tombera.
3. 

   Entraînez-vous à effectuer une prise d'appui sur une seule jambe. Identifiez la jambe de votre adversaire la plus proche de vous. Restez bas et effectuez un pas de chute pour vous rapprocher de la jambe. Enroulez vos deux bras autour de la jambe et serrez vos mains de façon à ce qu'elles soient verrouillées ensemble. (Cette partie du mouvement s'appelle le ' coup '.) Pour mettre votre adversaire à terre, levez-vous et poussez votre tête dans la poitrine de votre adversaire. En même temps, soulevez la jambe de votre adversaire pour qu'il ne tienne plus que sur un pied (0,30 m).

   • À partir de là, vous pouvez exercer une plus grande pression sur la jambe levée de votre adversaire pour le faire basculer en arrière.
   • Il s'agit d'une prise standard que tous les lutteurs devraient maîtriser, bien qu'elle soit plus difficile que la prise à deux jambes.
4. 

   Fixez votre adversaire au tapis avec un demi-nelson. Une fois que vous avez effectué une descente (ou que vous avez contré un adversaire avec une manœuvre d'évitement), vous êtes prêt à le coincer. Commencez ce mouvement lorsque votre adversaire est face contre terre sur le tapis. Déplacez votre bras dominant sous l'un des bras de votre adversaire, de façon à ce qu'il passe par son aisselle. Placez la paume de votre main dominante sur la nuque de votre adversaire et enfoncez sa tête dans le tapis. Utilisez ensuite votre bras pour soulever la jambe de l'adversaire afin qu'il soit immobile.

   • Pour empêcher votre adversaire de se relever, déplacez votre corps sur le côté et utilisez votre poids pour immobiliser ses jambes.

   Tom Jarman, célèbre entraîneur de lutte

   Évitez d'essayer de 'tenir le coup' et de lutter malgré des blessures ou des douleurs mineures. Les petits problèmes tels que les claquages musculaires peuvent s'aggraver rapidement sous l'effet d'un stress continu. Informez immédiatement votre entraîneur si vous ressentez une douleur inhabituelle pendant l'entraînement ou la compétition. Il est préférable de se reposer et de récupérer correctement plutôt que d'aggraver une blessure qui pourrait vous mettre sur la touche pendant longtemps.

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Que faire si je suis en bas ?

  Tu peux essayer de faire un pont, en faisant ressembler ton corps à un U renversé. Tu peux aussi continuer à rouler si tu as tiré sur eux. Si vous êtes en position d'arbitre [en bas], vous pouvez essayer de vous asseoir, de vous lever ou de changer de position. Si vous êtes à plat ventre, défendez la moitié et revenez à la base. Une fois que vous avez fait cela, essayez les mouvements mentionnés ci-dessus.
• Question

  Puis-je commencer à m'entraîner à la lutte si j'ai 19 ans ?

  Oui, vous pouvez commencer à tout âge. Il suffit de savoir où et comment.
• Question

  Comment puis-je devenir un meilleur lutteur ?

  Tu devrais continuer à t'entraîner et à demander des conseils aux lutteurs plus âgés.

Vidéo

Conseils

• Ne laissez jamais votre dos toucher le tapis. Si vous êtes sur le dos, mettez-vous à plat ventre. Ne laissez jamais non plus vos genoux toucher le sol. Cela vous met dans une position très vulnérable.
• C'est en s'entraînant que l'on devient parfait. Si vos mouvements pendant un match ne sont pas entièrement effectués par la mémoire musculaire, vous vous déplacerez probablement trop lentement pour gagner des tournois. Le fait de répéter les mouvements et les combos vous permettra de réagir instantanément à la situation.
• Si vous ne comprenez pas un nouveau mouvement, demandez de l'aide à quelqu'un de votre club qui le comprend. Regardez le mouvement se faire lentement, essayez-le lentement pour perfectionner la technique, puis accélérez-le.

Avertissements

• Prenez une douche chaude avec du savon après avoir quitté le tapis pour prévenir les maladies de peau comme l'impétigo, la teigne ou les infections à staphylocoques.
• Comme tous les autres sports de contact, la lutte peut provoquer des blessures, notamment des entorses et des épaules disloquées.

Ce qu'il vous faut

• Chaussures de lutte
• Casque
• Maillot de bain (si tu vas faire de la lutte en compétition)
• Genouillères (facultatif)
• Embout buccal (facultatif)