Comment rédiger un plan de remise en forme

La rédaction d'un programme de remise en forme peut être un facteur de réussite, mais elle peut être une expérience décourageante pour le débutant, principalement en raison de la richesse et de la diversité des informations disponibles. Il ne s'agit pas simplement de noter les répétitions et le poids. Un programme de remise en forme comporte trois éléments de base : les exercices cardiovasculaires, l'entraînement de la résistance et l'entraînement de la souplesse (après une activité quelconque). Avec de la motivation, de l'organisation et des efforts, vous pouvez rédiger un plan de remise en forme réalisable.

Étapes

Choisir un objectif et un programme réalistes

1. 

   Évaluez votre niveau de forme physique. Avant d'élaborer un programme de remise en forme, vous devez déterminer votre niveau de forme actuel. Réfléchissez à ce que vous pouvez faire et à ce que vous ne pouvez pas faire physiquement. Il existe de nombreux tests et évaluations pour déterminer votre niveau, mais si vous lisez ces lignes, c'est que vous avez probablement déjà décidé d'améliorer votre condition physique et que vous souhaitez maintenant établir un programme.

   • Pensez à votre santé cardiovasculaire. Pouvez-vous monter un escalier sans être essoufflé ? Pouvez-vous marcher facilement sur de courtes ou de longues distances ? Si ce n'est pas le cas, un objectif pourrait être d'améliorer votre fonction cardiaque et pulmonaire.
   • Pensez à votre force. Pouvez-vous soulever facilement 20, 30 ou même 50 livres ? Pouvez-vous faire des pompes ? Si ce n'est pas le cas, votre objectif pourrait être de renforcer la partie supérieure de votre corps.
   • Pensez à votre souplesse. Pouvez-vous toucher vos orteils lorsque vous vous penchez, ou même vos genoux ? Si ce n'est pas le cas, vous pourriez vous fixer comme autre objectif d'améliorer votre souplesse.
2. 

   Fixez des objectifs mesurables. Pendant que vous vous entraînez, vous voudrez avoir un moyen d'identifier le chemin parcouru et celui qu'il vous reste à parcourir. Voici quelques possibilités :

   • Envisagez une amélioration de votre santé, comme monter un escalier sans être essoufflé, ou fixez-vous l'objectif d'atteindre les 150 minutes d'activité physique recommandées chaque semaine en faisant une promenade de 30 minutes cinq jours par semaine. Le fait de vous concentrer sur ces objectifs pratiques comme points de départ peut vous aider à rester motivé.
   • Perdre quelques centimètres. Imaginez votre silhouette idéale - peut-être votre tour de taille d'il y a quelques années - puis mesurez votre corps entier pour voir à quel point vous en êtes éloigné. Veillez à noter vos mesures pour suivre vos progrès. Les photos avant et après peuvent constituer un renforcement très positif.
   • Choisissez une distance de course que vous aimeriez courir (par exemple, 5 km, 10 km, marathon) et déterminez le nombre de kilomètres que vous pouvez courir actuellement. Augmentez lentement le kilométrage en cours de route - certains programmes permettent même de marcher - et vous serez bientôt en route vers la ligne d'arrivée.
3. 

   Établissez un plan pour atteindre vos objectifs. Planifiez les jours où vous vous entraînerez, le moment où vous atteindrez votre objectif final et ce que vous ferez pour y parvenir. Déterminez comment vous pouvez faire 150 minutes d'exercice modéré par semaine. Si vous êtes vraiment pressé par le temps, faites 75 minutes d'exercices vigoureux. La musculation ou l'entraînement en résistance est recommandé deux fois par semaine et peut être inclus dans les 150 minutes d'exercice modéré. Voici quelques recommandations :

   • Créez l'emploi du temps idéal. Il est difficile de trouver du temps pour faire de l'exercice, sinon il n'y aurait pas de nombreux programmes promettant des résultats importants en un minimum de temps. Trouvez un équilibre entre vos autres obligations et votre emploi du temps.
   • Fixez une date butoir pour votre objectif. Connaître la date de la visite chez le médecin, de la course, du mariage ou de la réunion de classe aidera à rendre l'objectif réaliste. Si la date est dans quatre mois, c'est la période dont vous disposez pour établir votre emploi du temps.
   • Donnez-vous suffisamment de temps. En fonction de votre objectif et de divers autres facteurs liés à la santé, le succès ne sera peut-être pas immédiat. Il est important de trouver un équilibre entre les attentes et la capacité à s'engager pleinement. Assurez-vous de disposer de suffisamment de temps - les résultats peuvent prendre quelques mois - pour constater les effets positifs.
   • Prévoyez des mini-entraînements chaque fois que vous avez un moment de libre. Prévoyez des flexions de chaise au travail, des contractions du tronc pendant votre trajet, ou des boucles de lait au petit-déjeuner.

Rédiger votre plan

1. 

   Décidez si vous allez dactylographier ou écrire à la main votre plan. Chaque méthode présente des avantages. Le fait de l'enregistrer sur un ordinateur, voire sur une feuille de calcul, facilite le suivi. Les plans manuscrits, quant à eux, peuvent être transportés dans la salle de sport. Si vous risquez d'oublier votre programme, il est préférable d'avoir quelque chose à portée de main.
2. 

   Créez votre programme d'entraînement. Pour être fonctionnel, un programme d'entraînement doit comporter plusieurs éléments. La fréquence d'entraînement varie, mais la plupart des programmes de remise en forme prévoient 3 à 5 jours d'entraînement par semaine - certains disent qu'il faut s'entraîner tous les jours. D'autres facteurs suivent :

   • Choisissez vos séances d'entraînement. Musculation, entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), course à pied, cours de spinning, fitness en groupe, les options sont illimitées.
   • Suivez les conseils habituels et prévoyez des jours de repos. Les muscles ont besoin de temps pour se reposer et se régénérer, veillez donc à prendre des jours de repos pour les exercices de musculation. La plupart des gens peuvent faire du cardio 5 à 6 jours par semaine en toute sécurité, mais vérifiez auprès de votre médecin que cela convient à votre situation.
   • Équilibrez votre entraînement de résistance ou de musculation en alternant les groupes musculaires. Notez la quantité de poids, la durée et les répétitions. En fonction de votre objectif - gain de force, perte de poids, augmentation de la masse musculaire, endurance - l'équilibre poids/répétitions change.
   • Les exercices cardio, tels que la marche, la course à pied, le vélo ou l'utilisation d'un appareil cardio à la salle de sport, peuvent être mesurés en fonction de la distance et de la durée. Veillez à tenir un registre. Vous pouvez également constater des améliorations en notant votre fréquence cardiaque au départ et à l'arrivée. Avec la pratique, votre cœur n'aura plus à travailler aussi fort pour faire la même séance d'entraînement et votre fréquence cardiaque ralentira au fur et à mesure que vous serez en meilleure forme.
3. 

   Choisissez votre (vos) lieu(x). Indiquez l'endroit où vous prévoyez de vous entraîner chaque jour afin de clarifier la façon dont vous mettrez en œuvre votre programme. S'il s'agit d'une course sur tapis roulant ou d'un cours de spinning, engagez-vous à vous rendre à la salle de sport pour votre séance d'entraînement. Si vous prévoyez une séance de musculation au poids du corps, vous pourrez peut-être la faire chez vous. Veillez à préciser l'endroit où se déroulera chaque séance d'entraînement.
4. 

   Déterminez votre régime alimentaire. Différents types de personnes ont besoin d'un régime qui leur permette de réussir ; optez pour un régime qui correspond à votre personnalité. Certaines personnes n'ont même pas besoin d'adapter leur alimentation.

   • Trouvez votre équilibre macro/micro. La consommation d'une grande variété d'aliments couvre la plupart des besoins, mais une ligne de conduite générale consiste à consommer plus de glucides que de protéines ou de lipides.
   • Limitez le sodium, les sucres et les graisses saturées. Toutes les calories ne sont pas égales. Essayez de choisir des aliments qui rassasient plus longtemps.
   • Répondez à un questionnaire sur l'alimentation. Utilisez les résultats du quiz pour planifier vos repas de la semaine. Répartissez ces repas entre les différentes pauses de votre emploi du temps.

S'en tenir à son plan

1. 

   Ajustez vos objectifs si nécessaire. Vous avez peut-être surestimé votre niveau de forme physique ou vous vous êtes fixé un objectif trop ambitieux, ce qui n'est pas grave. Mettez votre plan à jour au fur et à mesure et modifiez vos objectifs si nécessaire. Voici quelques ajustements possibles :

   • Diminuez les poids que vous aviez prévu de soulever ou les centimètres que vous espériez perdre.
   • Réduisez la distance de la course d'un cran. Si vous vouliez faire un marathon, optez plutôt pour un semi-marathon. N'abandonnez pas l'idée, mais adaptez-la.
   • Ajoutez des jours à votre calendrier. Si vous ne voulez pas réduire l'objectif visé, peut-être le calendrier a-t-il simplement besoin d'un tampon ? Calculez le temps supplémentaire nécessaire pour atteindre votre objectif et complétez votre programme de remise en forme en conséquence.
2. 

   Célébrez le succès. Le renforcement positif contribuera grandement à vous maintenir sur la bonne voie. Essayez de vous récompenser autant que possible sans sacrifier l'objectif lui-même. Voici quelques bonnes façons de célébrer votre succès :

   • Affichez vos succès en ligne et préparez-vous à recevoir des félicitations.
   • Achetez une tenue que vous ne pouviez pas porter auparavant.
   • Récompensez vos muscles endoloris par un massage.
   • Laissez-vous tenter par un plat ou un dessert favori pour votre 'repas d'infidélité'.
3. 

   Trouvez un partenaire responsable. Faites-vous accompagner par quelqu'un qui suit le même programme que vous et qui partage votre motivation. Il sera beaucoup plus facile de cocher une journée de votre programme de remise en forme que de rayer une journée d'inactivité.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Que faut-il inclure dans un programme de remise en forme ?

  Votre objectif global est très important. Vous devez vraiment garder votre objectif à l'esprit pendant que vous travaillez, car cela vous aidera à rester motivé. Vous devez également inclure un programme et les exercices que vous allez faire.
• Question

  Pourquoi est-ce que je ne respecte jamais mon programme de remise en forme ?

  C'est difficile de s'y tenir ! L'essentiel est de faire le point sur le temps dont vous disposez. Si vous êtes très occupé, vous devez déterminer le temps que vous pouvez réellement consacrer à l'entraînement afin de vous fixer un objectif raisonnable. Par ailleurs, vous devriez imprimer ou rédiger votre programme de remise en forme et l'afficher dans un endroit où vous le verrez en permanence. De cette façon, il restera gravé dans votre esprit et il vous sera plus facile de vous rappeler de faire de l'exercice.
• Question

  Comment dois-je commencer si je n'ai pas fait d'exercice depuis des années ?

  Je commencerais par des exercices d'assouplissement pendant au moins 2 à 3 semaines avant de passer à autre chose. Il peut s'agir de marche, d'étirements, de yoga ou de vélo. De cette façon, vous ne vous découragerez pas au début et vous progresserez vers des exercices plus difficiles.

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Conseils

• Intégrez une application de fitness pour vous aider à suivre vos objectifs, vos points de repère, à déterminer votre calendrier et même à afficher des graphiques montrant vos progrès.
• Si vous décidez de courir dans la rue, veillez à le faire face à la circulation. Les conducteurs ne voient souvent pas les coureurs, il est donc plus sûr pour vous de courir dans la direction des véhicules venant en sens inverse et de vous déplacer plus loin sur le côté si nécessaire.
• Restez hydraté. Il n'existe pas de solution unique, mais la règle des 8x8 (c'est-à-dire huit verres d'eau de 8 onces par jour) est généralement acceptée comme une bonne ligne directrice.

Avertissements

• Ne sacrifiez pas la forme pour le poids. Soulever plus que ce dont vous êtes capable peut entraîner des blessures.
• Écoutez votre corps. Si votre corps se sent léthargique ou douloureux, il se peut que vous deviez ralentir ou baisser les poids. Ne vous blessez pas.
• Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice régulièrement, si vous présentez des symptômes de maladie cardiaque ou pulmonaire ou si vous avez des circonstances atténuantes (par exemple, grossesse, blessure récente, obésité), consultez un médecin avant de commencer. Les signes vitaux tels que la tension artérielle, la fréquence cardiaque et la température ne sont que le début d'une évaluation qui pourrait dicter votre capacité future à faire de l'exercice.